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Rückengymnastik

Neun Übungen für einen starken Kinderrücken

Viel sitzen, wenig bewegen — das ist der Schulalltag für viele Schüler. Kein Wunder, das viele schon in jungen Jahren Rückenprobleme haben. Dabei lässt sich leicht eine kleine Rückenschule in den Unterricht integrieren.

Rückengymnastik: Neun Übungen für einen starken Kinderrücken Eine "alte", aber wirkungsvolle Übung für einen geraden Rücken: ein Buch auf dem Kopf balancieren © Happy monkey - Fotolia.com

Kinder und Bewegung gehören einfach zusammen! Kinder erobern sich ihre Umwelt durch Bewegung. Die körperliche Entwicklung und das Wachstum werden unter anderem durch Bewegungserfahrungen maßgeblich positiv beeinflusst. Langes und einseitiges Sitzen in der Schule wirkt hingegen kontraproduktiv und begünstigt sogar Haltungsschwächen oder Rückenschmerzen. Auch Schüler, die durch eine Behinderung weniger motorisch agil sein können, benötigen daher kindgerechte Bewegungspausen und motivierende Bewegungsangebote. 

Dabei ist es wichtig, über die einmalige Bewegungspause im Schulhof hinaus mehrere kleinere Angebote in den täglichen Unterricht zu integrieren. Auf diese Weise können in zeitlich kürzeren Abständen alle Muskeln und Gelenke gelockert werden. Besonders auf rückenfreundliches Verhalten sollte dabei das Augenmerk gelegt werden. Schüler im Grundschulalter können die kindgerechten Übungen bereits ab der 1. Klasse mitvollziehen. Wird dabei auch theoretisches Wissen vermittelt, etwa über den Aufbau der Wirbelsäule oder die Funktion der Bandscheiben, so empfiehlt sich dies ab einem Entwicklungsalter von ca. zehn Jahren. Bei behinderungsbedingten Besonderheiten kann eine Lehrkraft sich immer auch an die Eltern bzw. Physiotherapeuten wenden, um passende Übungen zusammenzustellen. 

Jeden Tag auch zur Rücken-Schule 

Im Sinne einer Rückenschule können die Inhalte im Unterricht über einen zusammenhängenden Zeitraum hinweg als eigene Sequenz angeboten werden. Mit einiger Routine werden dann einige Lieblingsübungen zum festen Bestandteil des Unterrichtsalltags, etwa im Morgenkreis oder zwischen zwei Schulstunden. Ein „Gymnastik-Dienst“ könnte ähnlich wie bei anderen Klassendiensten auch die wöchentliche Auswahl vornehmen. Eine eigens entworfene Klassenkartei — vielleicht sogar mit selbst fotografierten Bildkarten — motiviert die Schüler zusätzlich, sich an die vorgegebenen Übungsangebote zu halten. Jede Übung, die den Aufbau von Bauch-, Rücken- oder Schultermuskeln fördert, unterstützt auch den Rücken, der den Körper aufrecht hält.

Hier ein paar Beispiele für rückenfreundliche Übungen auf dem Stuhl, die auch von Rollstuhlfahrern mitgemacht werden können:

  • Vorbeugen mit Drehung: möglichst vorn auf der Stuhlkante sitzen, die Knie leicht geöffnet halten. Den linken Unterarm auf die Oberschenkel legen und sich darauf abstützen. Den rechten Arm seitlich senkrecht nach oben führen und den Kopf hinterherdrehen, als ob man dem Arm nachschaut. Einige Male im Wechsel wiederholen.
  • Gedrehter Sitz: möglichst vorn auf der Stuhlkante sitzen, ein Bein über das andere schlagen, die gegenseitige Hand hält das Knie fest. Die andere Hand kann sich an der Stuhllehne oder am Rückenteil festhalten. Langsam in die Richtung des oberen Beins drehen, soweit es die Oberkörperdehnung zulässt. Kurz halten und langsam wieder zurückdrehen. Einige Male im Wechsel wiederholen.
  • Tigeratmung: möglichst vorn auf der Stuhlkante sitzen, die Knie leicht geöffnet halten. Die Hände stützen sich vorn auf den Knien ab. Mit einer bewussten Überstreckung beim Einatmen kippt das Becken nach vorn und zugleich der Kopf in den Nacken nach hinten. Beim Ausatmen wird die Bewegung umgedreht, d. h. das Becken kippt nun nach hinten, der Rücken rundet sich und der Kopf fällt nach vorn Richtung Knie. Dabei laut ausatmen oder fauchen wie ein Tiger.

Literaturtipps:

Kollmuß, Sabine / Stotz, Siegfried: Rückenschule für Kinder. München 2011

Lincoln, Jerri: Wheelchair Yoga., Durango 2012

Omonsky, Claudia: Entspannung und Yoga ganz einfach. Hamburg 2014

Rohnfeld, Edeltraut: Yoga auf dem Stuhl. Petersberg 2011

Rückenfreundliche Übungen, die von zwei Kindern miteinander ausgeführt werden können:

  • Zugpferd: Die beiden Schüler stehen hintereinander, das vordere ist das Pferd, das das hintere zieht. Das hintere Kind hält sich am Becken des vorderen Kindes gut fest und lässt sich selbst nach hinten sinken, um die Laufgeschwindigkeit des Pferdes zu bremsen. Der vordere Schüler hat die Aufgabe, in möglichst normaler Schrittgeschwindigkeit voranzugehen.
  • Ballonspiel: Jeder Schüler hat einen Luftballon, den er in der Luft halten soll. Der Ballon darf den Boden nicht berühren und darf mit Händen, Armen oder Kopf bewegt werden. Im weiteren Spielverlauf versucht jedes Kind, den eigenen Ballon in der Luft zu halten und gleichzeitig die Ballons der Mitspieler auf den Boden zu schlagen. Als Variation kann man auch im Sitzen spielen und darf dann nur mit Beinen und Füßen den Ballon in der Luft halten.
  • Sandsäckchen: Jeder Schüler balanciert ein Sandsäckchen auf dem Kopf und bewegt sich damit durch den Raum. Die Schüler sollen dann verschiedene Bewegungsarten mit dem Säckchen auf dem Kopf erproben, ohne dass es herunterfällt, z. B. Storchengang, Froschgang, Einbeinsprung, Vierfüßlergang.

Rückenfreundliche kleine Spiele für die Turnhalle oder den Pausenhof:

  • Luftballonstaffel: Zwei Mannschaften laufen eine Staffel um einen kleinen Hütchenparcours. Dabei bilden je zwei Spieler einer Mannschaft ein Paar, das einen Luftballon transportieren muss. Es kommt darauf an, dass der Ballon nicht platzt und nicht herunterfällt. Aber auch der Wettbewerb um das schnellste Team spielt eine Rolle. Transportmöglichkeiten können sein: Kopf an Kopf, Rücken an Rücken, Schulter an Schulter, Gesäß an Gesäß usw.
  • Marionette: Zwei Schüler spielen miteinander Marionette. Aus einer vorgegebenen Position wird der Partner in eine bestimmte neue Körperhaltung gebracht, z. B. auf einem Bein stehen, beide Arme über den Kopf strecken, ein Dreieck bilden, einen Hampelmann spielen usw. Es kommt darauf an, solche Übungen zu finden, die die Rumpfmuskulatur besonders ansprechen.
  • Der Hund beißt sich in den Schwanz: Die Schüler bilden eine Reihe und halten sich jeweils am Becken des Vorderkindes fest. Nun versucht der Kopf des Hundes, sich selbst in den Schwanz zu beißen, sprich: Der vordere Schüler versucht, den letzten in der Reihe zu fangen. Kein Kind darf loslassen.

Bewegungsspiele können jederzeit in den Unterricht eingebaut werden. Die Schüler sind in der Regel sehr dankbar und machen motiviert mit. Je nach Platzangebot können diese Bewegungsübungen mehr oder weniger aufwendig gestaltet werden, mehr oder weniger lange dauern — wichtig ist einfach das Tun!

Claudia Omonsky

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