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Techniken Stressbewältigung

Reif für die Ruhe-Insel?

Als Lehrkraft erdulden Sie viele Stunden täglich einen Lärmpegel, der dem einer viel befahrenen Straße entspricht. Ständig müssen Sie präsent sein, oft mehrere Aufgaben gleichzeitig erledigen und einem enormen Termin- und Leistungsdruck standhalten. Gönnen Sie sich öfter einmal eine kurze Auszeit vom hektischen Alltag und planen Sie bewusst „Inseln der Ruhe“ ein.

Techniken Stressbewältigung: Reif für die Ruhe-Insel? Es ist wichtig, sich eine Auszeit zu gönnen und die eigene Ruhe-Inseln zu finden © Fyle - Fotolia.com

Mit der ersten Konferenz nach den großen Ferien sind Sie an einem „Point of no Return“: Das neue Schuljahr läuft an. Egal, wie anstrengend Ihr Schulalltag in den kommenden Monaten sein wird, Sie sind gezwungen, mit ihren Kräften bis zu den nächsten Ferien zu haushalten. Doch was tun, wenn die Ressourcen abnehmen und die Anspannung steigt? Zunächst ist es wichtig, die frühen Anzeichen von Stress wahrzunehmen, betont Prof. Dr. Dr. Andreas Hillert, Chefarzt der psychosomatischen Schön Klinik Roseneck. Alljährlich behandelt er in seiner Klinik mehr als 200 Lehrer. – Sie stellen damit, so Hillert, „die mit Abstand größte Berufsgruppe“ (Hillert, Lehr, „Von psychosomatischen Nebenwirkungen des Lehrerberufes und Möglichkeiten AGIL zu bleiben“, Typoskript S. 2). Sein Therapieprogramm „AGIL“ („Arbeitsbelastung und Gesundheit im Lehrerberuf“) vermittelt Lehrkräften Strategien zur Stressbewältigung. Eine zentrale Rolle spielen dabei der „Ausbau und [die] Gestaltung einer Erholungswelt“, die es ermöglicht, „persönlichen Bedürfnissen nachzukommen, Kraft zu schöpfen, zu regenerieren, Positives zu nutzen“ (ebd., S. 44).

Wie und wo erholt man sich am besten?

Jeder Mensch hat auf diese Frage eigene Antworten: bei einem ausgiebigen Vollbad, einem spannenden Buch, bei einem Waldspaziergang, bei sportlichen Aktivitäten oder einfach bei einer guten Tasse Tee. Doch je größer das Spektrum unserer Entspannungsmöglichkeiten ist, desto eher gelingt es, sie konsequent in den Alltag zu integrieren. Dieser Beitrag stellt Ihnen deshalb einige wirksame Techniken und Methoden vor, die Ihr persönliches Anti-Stress-Repertoire erweitern.

Mittwoch, 7. Stunde: Zeit für mich

Gerade in Spitzenzeiten fällt es oft schwer, zur Ruhe zu kommen. Dann ist es hilfreich, wenn Entspannung einen festen Platz im Terminkalender hat. Am besten wählen Sie dafür Zeiten, die für Ihr Umfeld „unantastbar“ sind: zum Beispiel nach dem Unterricht, wenn Ihnen ganz sicher keine Vertretungsstunde einen Strich durch die Rechnung macht. Oder bevor Sie nach Hause fahren, wo Sie Ihre Familie in Beschlag nimmt. Sorgen Sie in Ihrer „Erholungswelt“ für Abwechslung und entdecken Sie neue Orte, wo Sie möglichst ungestört sind. Vielleicht eine abgelegene Park-bank, Ihr Auto, eine kleine Kapelle auf dem Heimweg oder auch einen Meditationsraum bei Ihnen zu Hause.

Äußere und innere Haltung

Wenn Sie dann mitten aus der Hektik des Alltags an Ihrem „Ruheort“ ankommen, ist es wichtig, auch in Ihrem Inneren Raum zu schaffen. Dabei unterstützt Sie eine bestimmte Körperhaltung: Ob auf einem Stuhl, einer Bank oder auf einem Meditationskissen, am besten sitzen Sie so aufrecht und zugleich so entspannt wie möglich. Wenn Sie nicht befürchten einzuschlafen, können Sie auch liegen. Bleiben Sie bei Störungen einfach gelassen: bei Geräuschen in Ihrer Umgebung ebenso wie bei eigenen Gedanken. „Meine Gedanken kommen und gehen“ ist dabei eine nützliche Affirmation.

Link zum Thema:

Ein breites Spektrum von Entspannungsübungen und Techniken zur Stressbewältigung bietet Online-Focus im Rahmen eines Specials zum Thema „Herz & Kreislauf“.

Mit Entspannungsübungen abschalten

Versuchen Sie dann, sich innerlich von Dingen zu lösen, die Sie ärgern, stressen oder in anderer Weise beschäftigen: Vielleicht sind das eilige Korrekturen, ein Konflikt mit einem Schüler oder die Sorge um einen Menschen, der Ihnen nahe steht. Bestimmte Techniken helfen dabei, zur Ruhe zu kommen und sich selbst in einen Alpha-Zustand tiefer Entspannung zu versetzen. Der Mediziner und Entspannungs-Coach Dr. Michael Spitzbart schlägt dazu einige sehr einfache Methoden vor: „Schließen Sie Ihre Augen. Wiederholen Sie ununterbrochen ein monotones Wort, das überhaupt keinen Sinn ergibt (ich [sic!] empfehle meinen Patienten immer das Kunstwort ‚iamon’). Weisen Sie alle Gedanken ab.“ Eine andere Möglichkeit: „(...) achten Sie darauf, wie Ihr Atem natürlich fließt und konzentrieren Sie sich nur auf den Atem. Stellen Sie sich vor, dass Sie mit jedem Atemzug ein bisschen von Ihrem Stress ausatmen.“ Auch Zählen funktioniert: Immer beim Ausatmen von 10 rückwärts nach unten. „Spätestens beim dritten Mal, wenn Sie bei Null angekommen sind, sind Sie völlig entspannt“, verspricht Spitzbart (ebd.).

Eine „ultimative Übung zur Stressbewältigung“

präsentiert der Psychologe Marc Stollreiter in einem etwas esoterisch anmutenden Video auf YouTube: Bei seiner Atemmeditation geht es darum, zur eigenen Mitte zu finden und sich zu zentrieren. Automatisch werde dadurch das Denken „auf eine neue Stufe gehoben“ und der Kopf werde wieder frei. Beim Einatmen denken Sie bei dieser Übung „Ich“ und beim Ausatmen „bin“. Zusätzlich können Sie sich vorstellen, jeweils beim Ausatmen einen Stein ins Wasser fallen zu lassen. Die dabei entstehenden konzentrischen Kreise lassen Sie vor Ihrem inneren Auge auf sich wirken.

Neuro-linguistisches Programmieren (NLP) gegen akuten Stress

In Stresssituationen sind wir meistens „auf Flucht, Kampf oder Einfrieren (die drei großen F – Fight, Flight or Freeze) programmiert“, sagt NLP-Coach Sebastian Mauritz in einem lesenswerten Interview. Diese Ressourcen konnten – entwicklungsphysiologisch betrachtet – bei Gefahr unser Leben retten, zum Beispiel, wenn plötzlich ein Säbelzahntiger vor uns stand. Doch wir reagieren bis heute auf Stressauslöser mit diesem „steinzeitlichen“ Repertoire und damit mit einer Fokussierung, die alles andere ausblendet. Mauritz empfiehlt, dieser Enge mit gegenläufigen Imaginationen zu begegnen: „Wenn Sie sich vorstellen, wie Sie die Alpen betrachten, dann ist das in der Regel ein Panorama-Modus. Sie nehmen die ganze Szenerie wahr, als eine Art doppelte DIN lange Postkarte in einem 180° Blick – einfach wunderbar. Diese Art des Sehens (...) hat eine unmittelbare physiologische Reaktion“. Auch das Bild von „Lucky, dem Golden Retriever“, verändert den Blick bei akutem Stress: „Wenn Sie an diesen Hund denken, dann wissen Sie, was er macht, wenn es stressig wird: lächeln [sic!] (innerlich oder äußerlich), atmen (Vorzugsweise tiefe Bauchatmung) und bewegen (ein wenig auf dem Platz, wo Sie sich befinden ...)“, erläutert Mauritz. Hilfreich sei auch das „Durchbrechen von Filmen, die bei einer Stresssituation laufen“ durch eine bewusste „Reise zurück in die Gegenwart“ mit drei Worten, „die wie eine Art Zauberspruch gesagt werden müssen, um ihre Wirkung zu entfalten: ICH, HIER, JETZT.“ Unbedingt sollte dabei jeweils die Bedeutung der drei Wörter mitgedacht werden.

Ruhe-Inseln: am besten ein fester Bestandteil in Ihrem Leben

„Bei all diesen Übungen macht die Wiederholung den Meister und steigert auch in anspruchsvollen Situationen die Verfügbarkeit“, betont Sebastian Mauritz. Diese Ansicht teilt auch der Mediziner Dr. Eckardt Krüger, Experte für Stressmanagement-Techniken: Wichtig sei, dass man „in irgendeiner Form eine Übungspraxis hat, die man regelmäßig ausübt“, betont er im Gesundheitsmagazin „fit & gesund“ der Deutschen Welle. „Und das ist letztendlich der Schlüssel dazu, dass man dann im Augenblick, wenn der Stress übermächtig wird, irgendeine Möglichkeit hat, da wieder ’runter zu kommen.“

Martina Niekrawietz

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