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Hilfe zur Selbsthilfe

So werden Sie Nackenschmerzen wieder los

Schmerzen im Nacken- und Schulterbereich plagen nahezu jeden zweiten Lehrer. Meistens treten die unangenehmen Schmerzen in Stresszeiten auf, in denen noch nicht einmal Zeit für den Physiotherapeuten bleibt. Dann hilft nur noch „Hilfe zur Selbsthilfe“.

Hilfe zur Selbsthilfe: So werden Sie Nackenschmerzen wieder los Verspannungen im Nacken führen nicht selten zu Kopfschmerzen, die das Unterrichten zur Qual machen können © purplequeue - Fotolia.com

„Vermindert eine ‚alltagspraktikable Meditationstechnik‘ die Beschwerden von Patienten mit chronischen Nackenschmerzen und erhöhtem Stresspegel (Disstress)?“, so lautete die Fragestellung der Dissertation, die der Mediziner Michael Jeitler im Februar 2014 an der Berliner Charité vorlegte. 89 Probanden wurden in zwei Gruppen geteilt: Die erste Gruppe erhielt eine Meditationsschulung und meditierte täglich acht Wochen lang. Die zweite Gruppe absolvierte zwei- bis dreimal wöchentlich Kräftigungs- und Dehnungsübungen für den Nacken- und Schultergürtelbereich.

Ergebnis (S. 69 f.): „Es zeigte sich, dass ein achtwöchiger Meditationskurs effektiver ist in der Reduktion von Ruheschmerz und damit verbundener Beeinträchtigung im Alltag als häuslich durchgeführte Nackenübungen.“ Vor allem in der Meditationsgruppe nahm der Verbrauch an Schmerzmitteln während der Therapie ab. In beiden Gruppen gewannen die Teilnehmer an Lebensqualität zurück. Sie waren im Alltag weniger eingeschränkt durch Nackenschmerzen, „depressive Affekte“ verringerten sich und sie fühlten sich weniger gestresst.

Meditation ist also — genau wie Nackenübungen — ein gangbarer Weg bei lästigen Nackenschmerzen. Doch welche Techniken eignen sich dabei besonders?

Meditation — effektiv bei Schmerzen und Stress

Stress erzeugt Nackenschmerzen und Nackenschmerzen erhöhen den Stresspegel. — Diesen Teufelskreis gilt es durch Meditation zu durchbrechen, denn sie wirkt doppelt: gegen Stress und gegen Schmerzen. (vgl. dazu den Forschungsüberblick in Michael Jeitlers Dissertation, S. 16–20)

Grundsätzlich gibt es zwei Richtungen von Meditationstechniken (und natürlich auch viele Mischformen):

  1. Techniken der konzentrativen Meditation „bedienen sich eines spezifischen Objekts als Fokus der Aufmerksamkeit wie beispielsweise eines imaginierten Bildes, der Beobachtung des Atems oder der Wiederholung eines Satzes, um den Fluss der Gedanken zu durchbrechen.“ (Jeitler, S. 15) — Die Probanden der Meditationsgruppe von Michael Jeitler nutzten eine einfache Technik der konzentrativen Meditation (vgl. Jeitler, S. 86).
  2. Bei achtsamkeitsbasierten Techniken hingegen ist „die Aufmerksamkeit kontinuierlich und willentlich auf den gegenwärtigen Augenblick mit all seinen geistigen, emotionalen und körperlichen Phänomenen gerichtet (…), ohne diese zu bewerten“ (ebd.).

Bei beiden grundlegenden Meditationstechniken geht es jedoch um eine „bewusst gewählte Erfahrung der Stille“, um das bewusste Unterbrechen von Denkgewohnheiten und permanent ablaufenden Gedankenprozessen, so Michael Jeitler (ebd.).

Was bei der Meditation im Gehirn passiert, weshalb Meditation aus hirnphysiologischer Sicht schmerzlindernd wirkt und warum erst viele Monate Training dauerhafte Effekte zeigen, erläutert ein lesenswerter Artikel in der Süddeutschen Zeitung und das Wissenschaftsmagazin „Planet Wissen“ in der Sendung „Wie Meditation das Gehirn umbaut“.

Meditation für Einsteiger

In den beiden unter diesem Artikel verlinkten Ratgeberartikeln („Reif für die Ruhe-Insel?“ und „Achtsamkeit oder die Kunst, eine Rosine zu essen“) finden Sie zahlreiche Links zu Webseiten mit Meditationstechniken, die sich leicht erlernen und in den Alltag integrieren lassen. Wie man sich die erforderlichen äußeren Bedingungen für eine entspannte, ruhige Meditation schafft, verrät dieses kurze Video.

Für „Einsteiger“ hilfreich sind besonders auch Körperentspannungstechniken, wie autogenes Training oder Bodyscan. (Die Links leiten direkt zu Manuals, mit denen Sie diese Techniken sofort praktizieren können!) — Hier eine geführte achtsamkeitsbasierte Meditation für Einsteiger, die gerade einmal neun Minuten beansprucht.

Dehn- und Kräftigungsübungen

Die Kontrollgruppe in Jeitlers Studie bekam ein ausführliches Manual mit entsprechenden Übungen der Technikerkrankenkasse zugesandt, das sich im Anhang der Doktorarbeit findet (Jeitler, ab S. 87). Zwei- bis drei Mal pro Woche sollten die Probanden die Übungen bei sich zu Hause absolvieren. Leider hielten sich die Teilnehmer nicht an diese Instruktion, denn die tatsächliche Übungszeit lag nur bei durchschnittlich 29 Minuten. — Möglicherweise war ja den Probanden die Arbeit mit einer Anleitung in Textform zu umständlich.

Hier deshalb ein kurzes Video-Tutorial mit einfach erklärten Dehn- und Kräftigungsübungen, bei denen man direkt mitmachen kann. Sobald die Bewegungsabläufe „in Fleisch und Blut übergegangen“ sind, kann man die einzelnen Übungen öfter hintereinander machen.

Empfehlenswert auch die fünf einfachen Nackenübungen, die Ingo Froböse, Professor an der Deutschen Sportschule in Köln, in einem Video erläutert: Dank der bildlichen Namen der Übungen — Schulter-Kuss, Schulter-Heber, Halbmond und Abtauchen — prägen sich die Übungen sofort ein. Froböse erklärt genau, worauf zu achten ist und wie häufig die Bewegungen wiederholt werden sollten. Und nach der letzten Übung, dem „tollen Nacken-Relax“, fühlt sich die Nacken und Schulterpartie angenehm warm und entspannt an.

Auch Massagen im Nacken- und Schulterbereich bringen Linderung. Wenn gerade kein Partner oder Physiotherapeut erreichbar ist, dann macht man das einfach selbst mithilfe von zwei Tennisbällen. Wie das funktioniert, erläutert der Sportwissenschaftler Till Sukopp in diesem Video.

Martina Niekrawietz

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