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Gesunder Schlaf

Trotz Stress gut schlafen

Lehrer sind im Vergleich zu anderen Berufsgruppen einem enormen Stress ausgesetzt. Deshalb ist es für sie auch besonders wichtig, sich durch erholsamen Schlaf zu regenerieren. Praxistipps und ein Onlinetraining helfen dabei.

Gesunder Schlaf: Trotz Stress gut schlafen Wir stellen schon am Tag die Weichen für einen gesunden und erholsamen Schlaf © Ana Blazic Pavlovic - Fotolia.com

„Lehrer am Limit“ — so lautet der sprechende Titel einer Reportage von Anja Reschke (ARD: Panorama, Sendung vom 22.08.2013). Die Redakteurin hatte mehrere Wochen lang als „Co-Lehrerin“ in einer Hamburger Stadtteilschule gearbeitet und recherchiert. „Fühlen Sie sich überlastet?“, fragt sie eine Lehrerin beim Interview. Unumwunden antwortet diese mit „Ja“ und verweist auf „den permanenten Stress, den Druck“ und darauf, dass sie schon jetzt am Vormittag „wahnsinnig müde“ sei. Trotzdem müsse sie aber gleich wieder in die 6b „und voll präsent (...) sein“, sich dann wie ein „Michelin-Männchen (...) gerade hinstellen, aufpusten, Kreuz breitmachen und (...) wirklich mit dem Körper, mit dem Gesicht, mit der Sprache, mit allem da sein“.

Viele ihrer Kollegen empfinden das so, wie Lehrergesundheitsstudien der letzten Jahre zeigen. Lärm, fehlende Erholung und schwierige Schüler belasten auch schon Grundschullehrer, wie eine aktuelle DAK-Studie der TU München zeigt: „40 Prozent der Grundschullehrer sind müde und erschöpft“, und 17 Prozent der Befragten leiden unter Schlafstörungen, übertitelt die Krankenkasse die Zusammenfassung der Ergebnisse auf ihrer Website.

Wie Stresserleben mit Schlafstörungen zusammenhängt, wann Schlaf erholsam ist und wie Sie Ihre Schlafqualität verbessern, erfahren Sie im folgenden Beitrag.

Weiterführende Hinweise:

Das Erholungserleben sagt Depressivität und Schlafqualität vorher. — Diese These bestätigt die Dissertation von Linda Hoederath zum Thema „Erholung als Verhalten zur Förderung der Gesundheit im Lehrerberuf“, Marburg, 2010. Online hier zu finden.

Informationen, Tipps und Übungen zur besseren Regeneration bietet eine aktuelle Broschüre der Techniker Krankenkasse unter dem Titel „Stress — Belastungen besser bewältigen“.

Die Funktionen des Schlafs erklärt Dr. med. Werner Bartens in einem kurzen vierminütigen Video auf der Website der Süddeutschen Zeitung.

Stress und schlechter Schlaf — ein Teufelskreis

Im Schlaf regenerieren Psyche, Körper und Geist. Wer am Morgen ausgeruht aufwacht, bewältigt auch tagsüber potenzielle Stress-Situationen besser. Chronischer Stress ist eine der häufigsten Ursachen für Schlafstörungen. Das heißt, Stress erzeugt Schlafmangel und Schlafmangel macht noch anfälliger für Stress. — Ein fataler Mechanismus, der zu chronischem Stress und in der Folge zu Depressionen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann, „wenn es nicht gelingt, einen angemessenen Wechsel von beruflicher Anspannung und Regeneration herzustellen“, warnen Psychologen der Leuphana-Universität Lüneburg . Eine effektive Regeneration bedeutet dabei nicht etwa, in der Schulzeit alles zu geben und die Erholung auf die Ferien zu verschieben. Entscheidend ist nach Auffassung der Wissenschaftler vielmehr „die tägliche Erholung durch (...) gedankliche Distanzierung von beruflichen Problemen“, durch erholsame Aktivitäten und vor allem durch erholsamen Schlaf, der „den zentralen Baustein der Regeneration darstellt“.

Online-Stress-Test

Wie groß ist Ihr Stress? — Diese Frage beantwortet ein Onlinetest, den Wissenschaftler der Leuphana-Universität Lüneburg konzipiert haben. Das Ausfüllen per Mausklick beansprucht nur wenige Minuten: Teil 1 misst die Stressbelastung am Arbeitsplatz, Teil 2 ermittelt mögliche gesundheitliche Risiken durch „depressive Erschöpfung“, „Schlafbeschwerden“ sowie „Anspannung und allgemeinen Stress“. Sollte das Testergebnis auf „merkliche gesundheitliche Beschwerden“ hinweisen, gibt es speziell für Lehrer die Möglichkeit, an verschiedenen, wissenschaftlich fundierten Online-Trainings zur Stressbewältigung, für Regeneration durch besseren Schlaf oder zur Bewältigung von gedrückter Stimmung teilzunehmen. Derzeit geht das sogar kostenfrei im Rahmen einer Studie der Leuphana Universität. Detaillierte Informationen über Inhalte, Wirkung des Trainings und Zeitbedarf bietet die Projekt-Website.

Auf die Qualität des Schlafes kommt es an

Das individuelle Schlafbedürfnis ist unterschiedlich: Manche Menschen kommen mit sechs Stunden Schlaf aus, andere sind erst nach acht Stunden fit. Doch im Durchschnitt brauchen Erwachsene etwa sieben Stunden Schlaf: „(...) von 23 bis 6 Uhr, (...) das tut es“ sagt Schlafforscher Jürgen Zulley (SPIEGEL Wissen, Nr. 4/2009, Schlaf & Traum, S. 29). Zu viel Schlaf könne sogar schädlich sein, wie US-Studien zeigten.

Der Erholungswert hänge auch nicht von der Dauer, sondern von der Qualität des Schlafes ab. Wichtig sei vor allem der Tiefschlaf in den ersten vier oder fünf Stunden. „Der muss ungestört sein“, so Zulley (ebd.). 20 bis 30 Minuten nach dem Einschlafen geraten wir in die erste und längste Tiefschlafphase und können nur sehr schwer geweckt werden. Danach wird der Schlaf wieder leichter, und es folgt die erste Traumphase. Das wiederholt sich mehrfach, etwa im 90-Minuten-Takt, wobei der Schlaf in der zweiten Nachthälfte leichter wird und die Traumphasen zunehmen. Ob wir uns dann nachts gut erholt haben, merken wir am besten selbst. Jürgen Zulleys Faustregel: „Wer sich tagsüber nicht müde fühlt, hat genug geschlafen.“ (In: Wirtschaftswoche, 23.07.2013).

Durchschlafen ist kein Naturgesetz

„Jeder Mensch wacht im Schnitt fast 30 Mal pro Nacht auf“, sagt Schlafforscher Jürgen Zulley, die wachen Momente seien jedoch so kurz, dass wir uns am nächsten Tag nicht daran erinnern (ebd.). — Diese wachen Momente sind ein evolutionsbedingter Schutzmechanismus, um nächtlichen Angriffen vorzubeugen. Jahrhundertelang schliefen die Menschen „in zwei Blöcken von je etwa vier Stunden“, unterbrochen von einer wachen Stunde, die zum Lesen, Reden etc. genutzt wurde. (Berit Uhlmann in: Süddeutsche Zeitung, 04.10.2012, „Durchschlafen ist kein Naturgesetz“). Dieses Schlafmuster stellt sich auch heute noch bei Menschen ein, die 14 Stunden in kompletter Dunkelheit verbringen, wie US-Schlafforscher herausgefunden haben (ebd.).

Der Tipp für guten Schlaf

„Die meisten Schlafprobleme werden am Tag verursacht — durch zu viel Kaffee und Stress, zu wenig Bewegung und Entspannung“, so Jürgen Zulley. Wer nicht schlafen kann, sollte gelassen bleiben und „auf keinen Fall“ an die Arbeit denken. Und: Wir stellen schon am Tag die Weichen für eine geruhsame Nacht: „Wer tagsüber ständig Vollgas gibt, dem hilft abends auch keine Vollbremsung — denn der Gashebel klemmt und die Drehzahl bleibt oben.“ (In: Wirtschaftswoche, 23.07.2013, Link s. o.)

Martina Niekrawietz

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