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Strategien zur Stressbewältigung

Achtsamkeit oder die Kunst, eine Rosine zu essen

Was tun gegen chronischen Stress im extrem beanspruchenden Lehrerberuf? Der Dalai Lama und Mediziner raten zu Achtsamkeitsübungen. Sie reduzieren nachweislich Stress, Angst und Depressionen und lassen sich sehr gut in den Alltag integrieren.

Strategien zur Stressbewältigung: Achtsamkeit oder die Kunst, eine Rosine zu essen Im Alltag nimmt man sich und seine Umgebung kaum bewusst wahr. Achtsamkeit richtet den Blick auf sich selbst und das Gegenüber © Stefan Koerber - Fotolia.com

Eine Rosine so erkunden, als hätte man noch nie eine gesehen, das ist vielleicht das Beste, was man als Lehrer machen kann, wenn einem alles über den Kopf wächst. Der schrumpeligen Trockenbeere die gesamte Aufmerksamkeit zuwenden, sie mit allen Sinnen erfahren: Wie sieht sie aus? Welche Farbe, Form, Oberflächenstruktur hat sie? Wie fühlt sie sich mit geschlossenen Augen an? Ihr Gewicht auf der Hand? Ihre Konsistenz zwischen Daumen und Zeigefinger? Welche Gedanken, Gefühle oder Erinnerungen stellen sich ein, wenn man daran riecht? Dann liegt sie auf der Zunge: Schmeckt man schon etwas vor dem Kauen? Und was wenn man zubeißt, nur genau einmal? Wie verändert sich der Geschmack, wenn man die Rosine zehn- bis zwanzigmal langsam und bewusst kaut?

Die Rosinenübung vermittelt einen ersten Eindruck davon, was Achtsamkeit bedeutet: Ganz einfach dem Augenblick bewusst Aufmerksamkeit schenken, so definiert Jon Kabat-Zinn, emeritierter Professor für Achtsamkeitsmeditation an der University of Massachusetts Medical School in Worcester, das Phänomen.

Ende der 70er-Jahre begann Kabat-Zinn damit, die ursprünglich im Buddhismus beheimatete Achtsamkeitspraxis in der westlichen Medizin zu etablieren. An der dazu gegründeten „Stress Reduction Clinic“ arbeitete er mit dem von ihm entwickelten MBSR-Programm, (Mindfulness Based Stress Reduction = achtsamkeitsbasierte Stressreduktion), das mittlerweile in über 240 Kliniken weltweit bei unterschiedlichsten Indikationen erfolgreich eingesetzt wird.

Achtsamkeit = den Moment bewusst erleben

Im Geisteszustand der Achtsamkeit sind wir hellwach im Hier und Jetzt und erleben jeden einzelnen Moment vollkommen bewusst. Alles, was kommt und geht, beobachten wir wertschätzend und wie auf einer Bühne. Außerordentlich wichtig sei es dabei, „dass die Aufmerksamkeit einem stillen Zusehen, einem unparteiischen Beobachten gleicht, das nicht bewertet oder die inneren Erfahrungen ständig kommentiert“, so Kabat-Zinn in seinem Beitrag „Was Achtsamkeit ist“. Denn das „hilft uns zu sehen, was in unserem Geist geschieht, ohne dies zu verändern oder zu zensieren, ohne es zu intellektualisieren oder uns in unaufhörlichem Denken zu verlieren“. Und genau das ist das Gegenprogramm zum Stress, der meist weniger auf konkrete Gefahrensituationen zurückzuführen ist, sondern praktisch „hausgemacht“ ist und in unserem Kopf entsteht.

Weiterführende Hinweise:

Ein „klassischer“ MBSR-Kurs besteht aus einem intensiven, achtwöchigen Trainingsprogramm mit wöchentlichen 2,5-stündigen Gruppensitzungen und einem ganztägigen Schweige-Retreat. Im Anschluss daran sollte man sich dann regelmäßig an sechs Tagen die Woche eine Dreiviertelstunde den Übungen widmen. Hilfreich bei der Suche nach einem Kurs in Ihrer Nähe ist die ausführliche Linkliste auf der Website von Dr. Michael E. Harrer.

Zertifizierte MBSR-Lehrer in Ihrem Postleitzahlgebiet finden Sie hier.

Für Autodidakten: Das erste Online-Kursprogramm für MBSR im deutschen Sprachraum.

Eine Achtsamkeits-Meditation mit dem Meister selbst: Jon Kabat-Zinn begleitet eine Atemübung auf dem Google-Campus und erklärt dabei (auf Englisch mit englischen Untertiteln), worauf es ankommt.

Links zu APPS zum Thema Achtsamkeit und zur Website des Computerprogramms „Mindfulness Buddy“, das mit Übungsvorschlägen daran erinnert, eine achtsame Pause einzulegen, liefert dankenswerterweise Dr. Michael E. Harrer auf seiner auch in dieser Hinsicht äußerst ergiebigen Website.

Ein kurzer Glockenton erklingt in selbst gewählten Abständen automatisch, wenn der PC an ist und lädt zu einer kurzen achtsamen Pause ein. Diese „Achtsamkeitsglocke“ kann hier eingestellt werden.

Anders als bei einer reinen Konzentrationsübung, bei der wir unsere Aufmerksamkeit auf etwas fokussieren und alles drum herum ausblenden, verbreitert und öffnet die Achtsamkeit den Geist: Denn alles darf stattfinden und wird – in jedem einzelnen Moment – bewusst und akzeptierend wahrgenommen und dann wieder losgelassen.

Zwei Möglichkeiten, um Achtsamkeit zu praktizieren

1. Bei der formellen Praxis nimmt man sich vor, eine gewisse Zeit, zum Beispiel zehn Minuten bestimmte Formen der Achtsamkeit zu üben. Der Psychiater und Psychotherapeut Dr. Michael E. Harrer versammelt auf seiner äußert informativen Website Anleitungen zu zahlreichen Achtsamkeitsübungen, die sich sofort in die Tat umsetzen lassen:

  • Sitzmeditationen beispielsweise, bei denen man „einfach nur sitzt“ oder den Atem beobachtet oder „Loslassen“ übt, indem man sich den Geist wie ein Fließband vorstellt, auf dem Gedanken, Gefühle und Empfindungen vorbeiziehen.
  • Der sogenannte Body-Scan schickt „den inneren Beobachter“ auf eine achtsame Reise durch den Körper. Die einzelnen Schritte beschreibt Michael E. Harrer auf seiner Website, und auch eine geführte, etwa 20-minütige Audio-Version ist im Internet frei verfügbar. Vielleicht anfangs noch etwas ungewohnt bei der Audio-Version sind Sätze wie „einatmend nehme ich meinen linken Arm wahr, ausatmend lächle ich meinem linken Arm zu“. Doch wer sich darauf einlässt, versteht sofort, dass „Zulächeln“ im Sinne einer freundlichen Annäherung, die den rechten Abstand wahrt, zu verstehen ist. Das entspricht der Haltung, die unser „innerer Beobachter“ zum Gegenstand der Augenblickswahrnehmung einnehmen sollte.  

2. Die informelle Praxis umschreibt die Integration von Achtsamkeit in den Tagesablauf.

  • Das bedeutet einfach, alltägliche Aktivitäten wie Abspülen, Kochen, Zähneputzen et cetera achtsam zu verrichten, oder auch
  • bewusst und strukturiert innezuhalten, indem man zum Beispiel zwischendurch ganz bewusst ein paar Atemzüge nimmt. Die einminütige STOP-Übung dient als Bestandsaufnahme, mit der sich die Frage klären lässt: „Will ich mit meiner derzeitigen Aktivität weitermachen oder aufhören?“ — In akuten Stresssituationen vermutlich äußerst hilfreich.

Jon Kabat-Zinn betont im Hinblick auf die informelle (oder „formlose“) Praxis: „Da Achtsamkeit einfach ein Moment-zu-Moment-Gewahrsein ist, kann jede Tätigkeit zu einer Gelegenheit werden, Achtsamkeit zu praktizieren (…). Das Wundervolle (…) ist, dass sie keine zusätzliche Zeit beansprucht. Alles was gebraucht wird, ist ein Wandel im Bewusstsein, ein Umschalten von der gewohnheitsmäßigen blinden Daseinsweise zu wacher Präsenz.“ („Was Achtsamkeit ist“, Link s. o.)

Es wirkt — erwiesenermaßen!

Das beweisen aktuelle Studien mit Lehrern. Lehrer, die an einem modifizierten MBSR-Programm teilgenommen hatten, zeigten verbesserte Aufmerksamkeitsleistungen, ein erhöhtes Selbst-Mitgefühl. Außerdem waren sie besser organisiert und zeigten – im Vergleich zur Kontrollgruppe – noch nach einem Jahr weniger Symptome für Stress und Burnout. Ähnlich positive Effekte zeigte eine groß angelegte Studie mit kanadischen Lehrern. Hier wurden Stress, Burnout, Angst und Depression reduziert und zudem kognitive Fähigkeiten verbessert.

Einen detaillierten Überblick über die umfangreiche MBSR-Forschung finden Sie hier.

Achtsamkeit in der Schule

Achtsamkeit dient nicht nur der Stressreduktion und Burnout-Prophylaxe, sondern bringt womöglich auch eine ganz neue Art des Umgangs mit den Schülern. Was charakterisiert einen Lehrer mit einer achtsamen Haltung?

Das Webportal „Institut für achtsame Kommunikation“ nennt hier zunächst den sogenannten „Anfängergeist“, eine Offenheit und Neugier für die Schüler und für die Unterrichtsgegenstände, als würde man sie zum ersten Mal sehen. Außerdem beeinflusst eine wertschätzende und vorurteilsfreie Grundhaltung der Lehrkraft das Lern- und Klassenklima positiv, besonders dann, wenn sie mit Ruhe und Gelassenheit einhergeht. Wichtig ist auch eine achtsame Kommunikation zwischen Lehrern und Schülern: klar, respektvoll, auf Augenhöhe und ohne abschätzige Bemerkungen.

Und wie wird man ein achtsamer Lehrer? Durch eine kontinuierliche Achtsamkeitspraxis, sagt Bildungscoach Jula Müller, die die Website des Instituts für achtsame Kommunikation (Link s. o.) redaktionell gestaltet.

Auch der Schulalltag bietet immer wieder Gelegenheit für kleine Übungen: Einige achtsame Schritte, bevor man das Klassenzimmer betritt, oder Wahrnehmungsübungen in Stillarbeitsphasen in der Klasse: „Zum eigenen Atem zurückkehren, den Blick über die Schüler gleiten lassen und sie möglichst ohne Wertungen wahrnehmen: Kleidung, Gesichtsfarbe, Gesichtsausdruck, Bewegungen“ (Jula Müller, ebd.).

Achtsamkeitspraktiken können auch im Unterricht vermittelt werden — Jula Müller liefert dazu zahlreiche schülergerechte Übungen, rät allerdings dazu, das vorher mit der Schulleitung und den Eltern abzusprechen, um Irritationen zu vermeiden.

Martina Niekrawietz

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