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Stressbewältigung

Drei Minipausen für einen entspannten Schulalltag

Selbst in der Pause wird noch schnell etwas erledigt und dann hetzt man wieder in den Unterricht. Das stresst und raubt Energie. Dabei lassen sich Entspannungszeiten leicht in den Schulalltag integrieren. Nur drei kleine Minuten-Übungen und man ist wieder entspannt und fit.

Stressbewältigung: Drei Minipausen für einen entspannten Schulalltag Kleine, ganz kurze Entspannungsübungen wie das bewusste Atmen bringen neue Energie © Robert Kneschke - Fotolia.com

„Das Anstrengendste an meinem Beruf ist, dass ich nie das Gefühl habe, fertig zu sein.“ — Diesen Satz habe ich schon sehr oft von Kollegen gehört. Vielleicht kennen Sie das Gefühl auch aus eigener Erfahrung? Die Planungen für das nächste Schuljahr, die Unterrichtsvorbereitung für den nächsten Tag, die Teamsitzung, der Elternabend, das Krisengespräch, die Zeugnisse. Und dann muss ich noch schnell kopieren und auf dem Weg dorthin hält mich die Kollegin auf: „Gut, dass ich dich treffe ...“

Sie mögen Ihren Beruf, aber am Abend fühlen Sie sich oft ausgelaugt und müde. Es fehlt einfach an Energie. Allein der Gedanke daran, jetzt auch noch einen weiteren Termin für ein entspannendes Hobby wahrzunehmen, lässt Sie erschöpft abwinken. Dabei wissen Sie als Pädagoge ganz genau, dass regelmäßige Pausen wichtig sind. Sie planen diese für Ihre Schüler ein und gestalten sie ansprechend. Warum also nicht auch für Sie selbst?

Lernen, wirklich eine Pause zu machen

Überlegen Sie kurz, wie Sie Ihre täglichen Pausen während des Tages gestalten.
Nehmen Sie sich wirklich aus dem Geschehen oder essen Sie nebenbei am Kopierer das Pausenbrot? Suchen Sie einen Moment der Stille auf oder erledigen Sie noch wichtige Tür-und-Angel-Gespräche in der Pause? Verlassen Sie kurz die Schule für einen Spaziergang oder sitzen Sie mit Ihrem Kaffee über einem wichtigen Formular?

Viele Kollegen argumentieren, dass sie keine Zeit für eine Pause finden, weil der Alltag mit seinen vielen Kleinigkeiten uns immer wieder hindert wirklich abzuschalten. Wir sind einfach Gewohnheitstiere. Es scheint also besonders wichtig zu sein, neue Gewohnheiten zu erlernen. Machen wir uns klar, dass wir dies nur in kleinen Schritten tun können. Allzu schnell werfen wir sonst die guten Vorsätze über Bord.

Drei Mal eine Minute Auszeit

Darum möchte ich Sie dazu animieren, sich dafür täglich drei Minuten Zeit zu nehmen. Und dies noch nicht einmal an einem Stück, sondern über drei einzelne Minuten am Tag verteilt. Probieren Sie die kleinen Entspannungsübungen von je einer Minute einen Monat lang aus. Vielleicht bekommen Sie Lust, diese Minute beizubehalten oder sogar auszudehnen. Vielleicht wird die ein oder andere Minute künftig eine Minute Entspannung, die Sie gern wahrnehmen.

Durch die einfache Änderung der eigenen Körpersprache und Körperhaltung können Sie Ihre Stimmungslage positiv beeinflussen. Der Psychologieprofessor Fritz Strack konnte in einer Untersuchung wissenschaftlich nachweisen, dass das Spiel der Gesichtsmuskulatur die Stimmungslage beeinflusst.  (Fritz Strack, Michael Argyle, Norbert Schwarz (Hg.): Subjective well-being, an interdisciplinary perspective. Pergamon Press 1991, S. 291ff.)

Sie können sich also ganz leicht unabhängig von äußeren (Stress-)Faktoren machen und für Ihre gute Stimmung sorgen.

1. Minipause: Entschleunigen Sie Ihre Atmung!

Schließen Sie in einer ungestörten Minute die Augen und atmen Sie dabei tief aus. Lassen Sie dann die Einatmung ganz allein und automatisch wieder kommen, konzentrieren Sie sich lediglich auf die Ausatmung.

Atmen Sie auf diese Weise 10 bis 12-mal tief ein und aus. Beobachten Sie die körperlichen Effekte. Sind Sie ruhiger geworden? Bewusstes Atmen entspannt, es wird mehr Sauerstoff zugeführt und Sie ahmen gleichsam die körperliche Ausgangslage des Schlafens nach — ein Signal für den Körper, entspannt zu sein.

2. Minipause: Glätten Sie Ihre Stirn!

Lehnen Sie sich in einer ungestörten Minute auf dem Stuhl zurück und schließen Sie die Augen. In Gedanken stellen Sie sich vor, wie Sie Ihre Stirn glätten. Sehen Sie, wie die Falten und das Stirnrunzeln verschwinden, spüren Sie, wie sich die Stirn entspannt. Konzentrieren Sie sich ganz auf diesen Eindruck. Vielleicht merken Sie, dass auch Augen und Kiefer sich entspannen?
Im sogenannten Biofeedback-Verfahren zur Muskelentspannung wird der Frontalis-Muskel der Stirn häufig als zentraler Punkt eingesetzt. Man hat festgestellt, dass über die Gesichtsmuskulatur Entspannung in den ganzen Körper übertragen wird. (vgl. Petermann/Vaitl: Handbuch der Entspannungsverfahren, Bd. 2, Weinheim 1994)

Konzentrieren Sie sich auch auf andere Bereiche des Gesichts, wie Augenbrauen oder Wangen, um den Effekt zu vertiefen.

3. Minipause: Bewegen Sie Ihre Wirbelsäule!

Stellen Sie sich aufrecht hin und spüren Sie das Gewicht Ihres Kopfes. Lassen Sie nun langsam den Kopf nach vorn sinken. Hier reicht die Schwerkraft völlig aus, Sie müssen nicht willentlich den Kopf nach unten ziehen. Spüren Sie, wie sich die Bewegung bis in den Nacken und den Schultergürtel fortsetzt. Versuchen Sie, den Kopf auf diese Weise in jede Bewegungsrichtung einmal zu bewegen (vorn-hinten-links-rechts).

Machen Sie dabei sehr langsame, achtsame Bewegungen, keine ruckartigen oder angespannten Drehungen. Sie können Ihren Atemrhythmus dazu nutzen. Abschließend beginnen Sie, sich nach vorn zu beugen: Wirbel für Wirbel lassen Sie sich Richtung Boden sinken, bis Sie locker vornüber hängen. Genießen Sie dieses Aushängen. Dann richten Sie sich Wirbel für Wirbel langsam wieder auf.

Mit diesen drei einfachen und kurzen Übungen können Sie sich immer wieder kleine Pausen verschaffen und Ihr Bewusstsein auf den Körper lenken. Die kurze Bewusstwerdung und Entspannung des Körpers hilft, sich selbst besser wahrzunehmen und dadurch zu entspannen.

Claudia Omonsky

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