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Coronavirus

„Muckibude“ zu? Sport im Homeoffice!

Ans Haus gefesselt, kurze Wege und am Schreitisch sitzen, und keine Möglichkeit zum Sport zu gehen? Training im Homeoffice ist jetzt angesagt: mit Video-Tutorials im Netz — von Work-out bis Rückenübungen.

Coronavirus: „Muckibude“ zu? Sport im Homeoffice! Sport-Videos im Netz helfen dabei, auch im Homeoffice fit zu bleiben © shurkin son - stock.adobe.com

Während Sie als Lehrkraft in der Schule — außer vielleicht in Pausen und Freistunden — unentwegt auf den Beinen sind, ist der Bewegungsspielraum in Ihrem Homeoffice vergleichsweise gering. Doch selbst wenn Sie die Corona-Krise an den Wohnbereich fesselt — mit den folgenden Fitnesstipps und Tutorials bleiben Sie gesund, Sie bauen Stress und Aggressionen ab und fühlen sich ausgeglichen und zufriedener. Und auch die Produktivität steigt nach einer kleinen Bewegungspause wieder kräftig an.

Bewegung mit Haushaltsarbeiten

Während Sie sonst Ihre Arbeiten im Haushalt eher zeitoptimiert gestalten und vielleicht auch nach dem Grundsatz leben „Nie mit leeren Händen gehen!“, tun Sie jetzt einfach öfter einmal das Gegenteil: Sie möchten den Müll runter- oder rausbringen? Machen Sie es „auf Raten“! Gehen Sie einfach einzeln mit dem Papier, mit dem Rest- und mit dem Wertstoffmüll. Und schon haben Sie sich dreimal so viel bewegt. Genauso gehen Sie vor, wenn Sie etwas aus einem anderen Stockwerk holen, denn Treppensteigen regt den Kreislauf an und trainiert Muskeln und Gelenke.

Oder Sie putzen sich einfach fit, wie es dieser SPIEGEL-Artikel schildert: „Einfache Übungen verwandeln den Putzplan in ein effektives Work-out“, verspricht Autorin Jule Zentek. Welches Prinzip dahintersteckt, bringt Laura Gross vom Berliner Verein Verbraucher Initiative auf den Punkt: „Grundsätzlich verstärkt man die Hausarbeit dann, wenn man sie wie eine Sportbewegung durchführt.“

Staub wischen Sie dann zum Beispiel, indem Sie auf „die Leiter und wieder runter“ steigen, „sowie die Möbel verschieben, um auch den letzten Winkel zu erwischen“. Wann immer möglich, strecken Sie dabei die Arme ganz aus, und für die unteren Regionen gehen Sie in die Kniebeuge. — Damit verbrennen Sie 150 Kilokalorien pro Stunde, 200 sind es beim Staubsaugen und mit einer Stunde sportiv das Bad reinigen verbrauchen Sie 300 Kilokalorien und können sich ohne Reue ein „Weizenbrötchen ohne Belag“ und ein kleines Bier schmecken lassen.

Dehnungsübungen im Hommeoffice

Selbst wenn Sie darauf achten, dass Sie aufrecht sitzen — irgendwann wird es zu viel und Sie stehen auf. Meist dehnen und strecken wir uns dabei ganz unwillkürlich, denn genau das ist es, was unsere Muskeln und Sehnen dann brauchen. Mit den fünf Fitness-Übungen der AOK Baden-Württemberg dehnen Sie einmal den ganzen Körper systematisch durch. Dabei trainieren Sie die Körperdrehung und Ihre „Muskeln und Faszien werden entsäuert und mit frischen Nährstoffen versorgt“, so heißt es im Vorspann des ersten Videos. Dabei sollten Sie „einen leichten Zug spüren, aber keine Schmerzen“.

Work-out-Videos — für jede(n) etwas

Laut Duden ist ein „Work-out“ eine „sportliche Übung zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit“ oder auch ein „intensives [Fitness]training“. Im Netz finden Sie zahlreiche Video-Tutorials für alle möglichen Gelegenheiten.

Ihre Kondition und Kraft verbessern Sie mit den „7 Übungen[,] um schnell in Form zu kommen“ von Fitness-Coach Hannah Fühler. Los geht’s mit dem „Jumping Jack“, auf Deutsch auch „Hampelmann“ genannt. Es folgen „Jump Squats“ mit einigen Vorübungen, dann „Runnings“ und eine weitere Übung, die Liegestützposition mit Beinarbeit verbindet. Die Übungen dauern jeweils etwa eine Minute, und können direkt mitgemacht werden. Hannah Fühler erklärt parallel zur Übung, worauf es ankommt, und motiviert zum Durchhalten — oder, wenn nötig, auch zu einer kurzen Pause. Dann folgen noch drei Kraftübungen, u. a. seitliche Sit-ups für die Bauchmuskulatur und Starfish für „eine starke Körperrückseite“.

Etwa 8 Minuten dauert Trainer Timos Rückentraining für zu Hause, für das Sie ebenfalls keine Geräte brauchen, nur eine kleine Sportmatte. Wie Fitness-Coach Hannah erläutert auch Trainer Timo jede Übung so, dass sie sofort nachvollzogen werden kann. Vor allem aber macht er das kleine Programm in Echtzeit mit. Ohne Hektik und mit aufmunternden Worten, die gerade bei Kraftübungen hilfreich sind, um eine anstrengende Position länger durchzuhalten.

Nicht nur der Rücken kann beim vermehrten Sitzen zur Problemzone werden, sondern auch der Nacken. Zwei Wege, um schmerzhafte Verspannungen zu lösen zeigen die folgenden beiden Videos von Trainer „Wolfgang“: Hier sehen Sie einige sanfte Dehnungsübungen, die gerade einmal acht Minuten dauern und regelmäßig einmal am Tag gemacht werden sollten. Und hier zeigt der Coach noch, wie Sie schmerzhafte Triggerpunkte durch Akupressur auflösen.

Mit der Pomodoro-Technik Bewegungspausen verstetigen

In Intervallen arbeiten heißt produktiver arbeiten — das macht sich die Pomodoro-Technik zunutze. Bei dieser Methode des Zeitmanagements arbeiten Sie 25 Minuten und fünf Minuten machen Sie Pause, am besten eine Bewegungspause. Um das untertags immer mal wieder einzuhalten, stellen Sie sich einfach den E.ggtimer im Pomodoro-Modus. Diese praktische Online-„Eieruhr“ piept, wenn ein Intervall vorüber ist — fast ein bisschen wie in der Schule.

Bewegtes Sitzen

Wenn Sie statt eines Stuhls einen Sitzball nutzen, stärken Sie durch die Bewegungen beim Sitzen nebenbei auch Ihren Rücken. Und wenn Sie im Pomodoro-Rhythmus arbeiten, dann haben Sie direkt auch gleich Ihr Sportgerät für die fünf einfachen Fitness-Übungen der hkk-Krankenkasse parat.

Sie haben nur einen Bürostuhl in Ihrem Arbeitszimmer? Dann sind vielleicht die „fünf Übungen“ auf der NDR-Website das Richtige für Sie. Eine Physiotherapeutin zeigt Ihnen in fünf kurzen Videos, wie es geht.

Und zu guter Letzt: Beim Sitzen zappeln ist gesund. — Was Sie sonst oft an Ihren Schülern nervt, sollten Sie sich jetzt einfach mal selbst zur Gewohnheit machen. Wippen Sie doch testweise mal eine Zeit lang mit dem Fuß oder mit dem Stift, das baut Spannung ab — und Kalorien: Bis zu 350 Kalorien pro Tag verbrennt so ein Zappelphilipp mehr, wie die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) herausgefunden hat (vgl. dazu diesen Beitrag im Magazin „netzathleten“). — Und wenn Sie die Vorzüge des Zappelns zu schätzen gelernt haben, verstehen Sie Ihre hibbeligen Schüler vielleicht nach der Corona-Zwangspause viel besser.

Martina Niekrawietz

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