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Schlaf-Wach-Rhythmus

Wenn Schule die innere Uhr aus dem Takt bringt

Oft sind Lehrer — und auch Schüler — gezwungen, gegen ihre „innere Uhr“ zu leben. Dieser Beitrag erklärt, worauf Sie aus chronobiologischer Sicht achten sollten, um trotz äußerer Zeitzwänge gesund zu bleiben.

Schlaf-Wach-Rhythmus: Wenn Schule die innere Uhr aus dem Takt bringt Wenn innere und soziale Uhr um mehr als eine Stunde differieren, spricht man von sozialem Jetlag © Michael Tieck - Fotolia.com

Unterrichtsbeginn 8:00 Uhr in einer 9. Klasse — eine Lernsituation, die nur wenig Aussicht auf Erfolg verspricht. Vermutlich ist die Mehrzahl der Schüler viel zu müde, um den Ausführungen des Lehrers zu folgen. Denn in der Pubertät verschiebt sich der Schlaf-Wach-Rhythmus und Jugendliche werden „zu wahren Nachteulen“, so Prof. Dr. Till Roenneberg, Chronobiologe an der Ludwig-Maximilian-Universität München (KarriereSPIEGEL, 14.04.2011).

Dass auch der Lehrer morgens aufstehen musste, noch bevor seine biologisch erforderliche Schlafenszeit beendet war, ist ebenfalls wahrscheinlich: Laut Roenneberg liegen die Arbeitszeiten für die meisten Deutschen zu früh. 60 Prozent der Bundesbürger gehören zu den Chronotypen, die eigentlich „zwischen 23:30 und 1:30 Uhr ins Bett gehen und zwischen 7:30 und 9:30 Uhr wieder aufstehen“ möchten (ebd.). — Ein Schlaf-Wach-Rhythmus, der an den meisten Tagen auch mit den Lehrerarbeitszeiten in der Schule inkompatibel ist. Doch kann man seine innere Uhr umstellen? „Nie“, sagt Roenneberg, unsere innere Uhr sei „ein fundamentales biologisches System, das wir geerbt haben“ (ebd.), sie behalte „ganz brav ihren Rhythmus bei“ und komme nicht durcheinander. (Till Roenneberg, Abendschau des BR, 02.04.2013)

Zirkadiane Rhythmik: Die natürlichen Zeitgeber des Körpers

Dabei taktet unsere innere Uhr nicht nur unseren Schlaf: „Die meisten biologischen und psychischen Vorgänge im Körper verlaufen nach einem natürlichen Rhythmus“, erläutert der Schlafmediziner Prof. Thomas Penzel von der Berliner Charité in seinem Online-Ratgeber für Patienten. Diese Funktionen wiederholten sich zyklisch in einem zeitlichen Ablauf von ca. 25 Stunden und beeinflussten den Schlaf- und Wachzustand, die Körpertemperatur und das Zusammenspiel der Hormone. Lichtrezeptoren auf der Netzhaut messen die Helligkeit des Lichtes, das in unser Auge fällt, und leiten die Information weiter an die Steuerzentrale unserer inneren Uhr, die sogenannten suprachiasmatischen Kerne. Das sind „zwei reiskorngroße Nervenzellkerne über der Kreuzung der Sehnerve, etwa zwei Zentimeter hinter den Augen“, erklärt Roenneberg im KarriereSPIEGEL (Link s. o.). Durch den Wechsel von hellem Licht am Tag und Dunkelheit in der Nacht arbeitet unser biologischer Zeitgeber rhythmisch im 24-Stunden-Takt: Wenn es dunkel wird, bildet die Zirbeldrüse das Schlafhormon Melatonin, das den Körper auf den Schlaf vorbereitet und die Körpertemperatur senkt. Gegen Morgen wird vermehrt das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet, unser Stoffwechsel wird angekurbelt und die Körpertemperatur steigt wieder.

Lektüre-Tipp zum Thema:

Die Broschüre „Licht.wissen 19“ bringt den Forschungsstand zur Wirkung des Lichts auf die Gesundheit auf den Punkt und präsentiert dynamische Lichtsysteme, die das zirkadiane System stärken.

Was passiert im Körper, wenn unser innerer Takt gestört wird?

Das erläutert der Neurobiologe Prof. Horst-Werner Korf von der Universität Frankfurt: „Die Leber, oder die Niere, oder die Lunge haben selbst alle Nebenuhren“. Sie würden an die Signale der Hauptuhr im Gehirn angepasst. Störungen wirkten sich deshalb negativ auf den Stoffwechsel aus. Und auch auf die Psyche: Bekommen wir zum Beispiel im Winter zu wenig Tageslicht, führt das häufig zu einer „Winterdepression“. Korf rät deshalb dazu, sich unter der Woche „mindestens 4 mal 30 Minuten im Freien aufzuhalten“. (hr, alles wissen: „Die inneren Uhren wie wir ticken“, 07.11.2011)

Blaues Licht macht wach ...

... denn es unterbindet die Melatoninproduktion. Ein vormittäglicher Aufenthalt an der frischen Luft, etwa auf dem Pausenhof oder in der Freistunde, „stärkt (...) die Aktivität und das Gehirn wird aktiviert, als ob wir Kaffee trinken", so Prof. Dr. Dieter Kunz von der Berliner Charité. (3SAT, nano: „Besser Buch als E-Book“, 19.06.2008) Auf der anderen Seite schlafen wir schlechter, wenn wir vor dem Zu-Bett-Gehen elektronische Medien nutzen: „Das Licht der Leuchtdioden von Computerbildschirmen und E-Book-Readern lässt Menschen schlechter schlafen“, sagt die Basler Chronobiologin Dr. Sylvia Frey. Wer im Schlaf von einem Display beschienen wird, zeige sogar ähnliche Hirnströme wie ein wacher Mensch. Zudem würden die rollenden Bewegungen der Augen verhindert. (ebd.) Überhaupt ist ein dunkler Raum für gesunden Schlaf förderlich. Denn auch gewöhnliche Lampen unterdrücken die Bildung von Melatonin. Die meisten Energiesparlampen haben sogar einen besonders hohen Blauanteil. (Der Tagesspiegel: „Blaulichtalarm bei Energie-Sparlampen“, 20.08.2009)

Sozialer Jetlag

Differieren innere und soziale Uhr um mehr als eine Stunde, spricht Till Roenneberg von einem sozialen Jetlag mit ähnlichen Symptomen, wie sie beim Wechsel von Zeitzonen auftreten. Doch während wir nach einem Reise-Jetlag schnell wieder ins Lot kommen, erleben wir den sozialen Jetlag immer wieder: sooft wir gezwungen sind, unseren Schlaf an äußere Zwänge wie etwa Arbeitszeiten oder Zeitumstellung anzupassen. 70 % der Bevölkerung leiden darunter und tragen deshalb ein erhöhtes Gesundheitsrisiko, wie Till Roenneberg in einem kurzen Video (in englischer Sprache) erklärt: Menschen mit sozialem Jetlag rauchen häufiger und trinken mehr Alkohol und Kaffee. Und wer ohnehin schon ein paar Pfund zu viel auf den Rippen hat, nimmt noch weiter zu. Wie ausgeprägt die Diskrepanz zwischen innerer Uhr und fremdbestimmten Rhythmen ist, hängt von unserem jeweiligen Chronotyp ab.

Welcher Chronotyp sind Sie?

Ein Onlinetest des Chronobiologischen Zentrums der LMU München bringt in wenigen Minuten Klarheit. Das Ergebnis kommt sofort per E-Mail: Sie erfahren, ob Sie zum „Normalen Typ“ gehören, zu den „Lerchen“ (= Frühaufsteher) oder zu den „Eulen“ (= Nachtmenschen). Ein Balkendiagramm zeigt auf einen Blick, wie groß Ihr Schlafmangel an Arbeitstagen ist. Und Sie erfahren, wie Sie Verschiebungen der Einschlafzeiten durch Tageslicht regulieren können: Wenn Sie abends zu früh müde werden, sollten Sie möglichst bis mittags helles Licht im Freien vermeiden, sich aber nachmittags und abends „so viel hellem Licht wie möglich aussetzen“. Werden Sie hingegen abends zu spät müde, verfahren Sie umgekehrt: Bis mittags gehen Sie möglichst viel ans helle Licht, während sie es nachmittags und abends besser meiden. (ebd.)

Martina Niekrawietz

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