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Vorsorge

Chronisch müde und erschöpft? — Werden Sie aktiv!

Lehrer leiden überdurchschnittlich oft unter allgemeiner Müdigkeit und Erschöpfung. Doch was hilft dagegen wirklich? Gesundheitsexperten raten dazu, rechtzeitig „gegenzusteuern“, etwa mit einer ausgewogenen Ernährung und moderatem Sport.

Vorsorge: Chronisch müde und erschöpft? — Werden Sie aktiv! Sportarten an der frischen Luft machen fit und vertreiben die Müdigkeit © Rido - Fotolia.com

„Allgemeine Müdigkeit“ steht an erster Stelle der gesundheitlichen Beschwerden bei Lehrern: 53,7 Prozent leiden darunter. Das sind im Vergleich zu anderen Berufsgruppen 8 Prozent mehr, wie aus der aktuellen Erwerbstätigenbefragung der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (baua) hervorgeht. 39,6 Prozent der Lehrer sind außerdem körperlich erschöpft und 33,4 Prozent schlafen nachts schlecht. — Auch hier liegen die Werte im Vergleich zu anderen Erwerbstätigen höher. Was einmal mehr darauf hindeutet, dass der Lehrerberuf besonders kräftezehrend ist.

Länger andauernde Müdigkeit und Erschöpfung ist in vielen Fällen auf zu hohe Belastung und Überforderung zurückzuführen. Doch besonders dann, wenn wir vor einem Berg von unerledigten Aufgaben stehen, bemerken wir oft nicht, dass „der Akku“ leer ist — und die Belastung wächst und wächst. Deshalb ist es wichtig, zunächst aus diesem paradoxen Kreislauf auszubrechen und für sich zu prüfen, ob es bereits Anzeichen für „ein dauerhaftes Mißverhältnis [sic!] zwischen Arbeits-und Entspannungsphasen“ gibt, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin (DEGAM) in einer Patienteninformation.

Machen Sie den Belastungs-Check

Ein kurzer Fragenkatalog der DEGAM (Patienteninformation, Link s. o.) hilft Patienten dabei, die individuelle Belastungssituation einzuschätzen: Kann ich nicht mehr abschalten und durchschlafen? Fühle ich mich innerlich gehetzt? Kann ich nicht mehr still sitzen und nicht mehr in Ruhe essen? Gelingt es mir noch, „rechtzeitig Feierabend zu machen“? (ebd. ) Weil Eigen- und Fremdwahrnehmung bei solchen Fragen oft voneinander abweichen, könnte man hier auch den Partner beziehungsweise die Familie miteinbeziehen. Ähnliche und weitere Fragen enthält auch der Online-Stresstest auf der Website psyga.info.

Mithilfe der Epworth-Schläfrigkeitsskala lässt sich schnell herausfinden, ob eine „erhebliche Müdigkeit“ besteht, die einer weiteren Abklärung bedarf. Viele Schlafmediziner bieten auf ihrer Praxis-Website eine Onlineversion mit Sofort-Auswertung der acht einfach zu beantwortenden Testfragen.  

Richtige Ernährung besiegt Tagesmüdigkeit

Flüssigkeitsmangel kann zu Müdigkeit führen. Ein Grund dafür: „Das Blut wird dicker und damit die Durchblutung schlechter, der Blutdruck sinkt — das Gehirn erhält zu wenig Sauerstoff“, erläutert das Online-Gesundheitsmagazin PraxisVITA.

Weiterführende Hinweise:

Die aktuellen Forschungsergebnisse zur Lehrergesundheit bestätigen die Befunde der Erwerbstätigenbefragung, wie eine Zusammenfassung im Deutschen Ärzteblatt (2015; 112/20) zeigt.

Empfehlung: Liegt die Flüssigkeitszufuhr unter zwei Litern, sollte man sie für eine Woche verdoppeln, „allerdings über den ganzen Tag verteilt“. Auch fettarme Kost hilft gegen Müdigkeit. Wer drei Tage „nur Lebensmittel mit weniger als zehn Gramm Fett pro 100 Gramm“ isst, sollte sich schon wacher fühlen. Statt Speisen mit weißem Mehl sollte man Vollkornprodukte zu sich nehmen und bei einigen Lebensmitteln macht die Dosis das Gift: Ein bis zwei Bananen täglich aktivieren körpereigene Glückshormone, drei hingegen machen müde. Ähnliches gilt auch für Kakao („höchstens einen Esslöffel pro Tag“). Kaffee gilt zwar als Muntermacher, führt jedoch nach kurzer Zeit zur gegenteiligen Wirkung, wenn man dazu nichts isst.

Auch auf Süßigkeiten sollte man möglichst verzichten: Sie „fressen (…) die wertvollen B-Vitamine, die für unsere Vitalität zuständig sind“. Bei einer Vitamin-B-reichen Kost sollten
z. B. Fisch, Tierleber, Broccoli, Spinat, Grünkohl und Milchprodukte auf dem Speiseplan stehen. Von übermäßigem Verzehr von Hülsenfrüchten ist bei Müdigkeit abzuraten, lediglich Sojabohnen sind erlaubt. Als Eiweißquellen sollten Nüsse, Fleisch, Quark und Milch genutzt werden.

Wer allerdings zu viel Eiweiß zu sich nimmt, übersäuert seinen Organismus, warnt Prof. Jürgen Vormann auf der Website Säure-Basen-FORUM. Anzeichen einer Übersäuerung „sind Konzentrationsschwäche, Antriebslosigkeit und Müdigkeit“, so der Experte. Um den Säure-Basen-Haushalt ins Gleichgewicht zu bringen, empfiehlt er viel frisches Obst und Gemüse sowie Milchprodukte „mit einem hohen Molkeanteil“. (ebd.) Eine Nahrungsmitteltabelle und ein Säure-Basen-Rechner helfen bei der Zusammenstellung der richtigen Lebensmittel.

Sport gegen chronische Müdigkeit

Wer ständig müde ist, vermeidet womöglich körperliche Belastungen, um Kräfte zu sparen. – Doch das ist genau der falsche Weg: Eine US-Studie zeigt, dass schon leichte Bewegungsübungen gegen Dauermüdigkeit helfen. Dabei teilten die Wissenschaftler die Probanden in drei Gruppen: Zwei davon trainierten an drei Tagen der Woche für 20 Minuten mäßig anstrengend bzw. leicht, während die dritte Gruppe keinen Sport trieb. Verblüffend: Nach sechs Wochen konnten die Teilnehmer in der Gruppe mit leichtem Training ihre Müdigkeit um durchschnittlich 65 Prozent senken, während die Teilnehmer der Gruppe mit den mäßig anstrengenden Übungen ihre Müdigkeit nur um 49 Prozent mindern konnten.
Die Redakteure von PraxisVITA setzen zudem auf Ausdauersportarten wie Nordic Walking, Wandern oder Schwimmen. Zur Stärkung der Muskeln empfehlen sie Pilates, eine Sportart, die zwischen Dehnung und Kräftigung abwechselt. – Wer keine Zeit für einen Kurs hat oder Pilates einfach einmal ausprobieren möchte, findet auf dem Pilates-Portal eine ganze Reihe von kostenlosen Übungen mit Erläuterungen und Anleitungs-Videos.

Neue Energie durch Entspannung

Auch Entspannung ist ein probates Mittel gegen chronische Müdigkeit. (vgl. dazu die Beiträge hier im Lehrerbüro). Die Mediziner der DEGAM raten in ihrer Patienteninformation (Link s. o.) zu einfachen Entspannungstechniken wie Autogenem Training oder Progressiver Muskelentspannung, die nur wenige Minuten beanspruchen und leicht erlernbar sind.

Besonders gut eignet sich Yoga, um die Energiereserven aufzufüllen. Es gibt sogar spezielle Übungen gegen Erschöpfung, Müdigkeit und Trägheit und viele Übungsvideos, mit denen man sofort loslegen kann.

Im Winter sind die Tage kürzer. Doch meist haben Lehrer nachmittags immer wieder einmal die Möglichkeit, sich die Arbeitszeit frei einzuteilen. Dann sollte man die Zeit für Spaziergänge im Freien nutzen, um so viel Tageslicht wie möglich „abzubekommen“, denn blaues Licht macht wach und unterbindet die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon.

Martina Niekrawietz

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