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Gesundheitsvorsorge

Gesunde Ernährung hält fit

Neben Bewegung und Stressbewältigung sorgt besonders eine ausgewogene Ernährung dafür, dass Sie auch die stressigen Phasen des Schuljahres gesund überstehen. Dieser Beitrag unterstützt Sie mit wissenschaftlich fundierten Empfehlungen für einen optimalen Speiseplan.

Gesundheitsvorsorge: Gesunde Ernährung hält fit Obst und Gemüse gehören auf den Speiseplan, will man sich gesundheitsbewusst ernähren © Robert Kneschke - Fotolia.com

Was genau bedeutet es, sich gesund zu ernähren? In den Medien finden sich dazu oft widersprüchliche Botschaften oder Halbwahrheiten und viele Ernährungsmythen halten sich hartnäckig. Der Verbraucher hat angesichts eines überbordenden Produktangebots die Qual der Wahl, zusätzlich sorgen Lebensmittelskandale regelmäßig für Verunsicherung. Eher auf der sicheren Seite ist jedenfalls, wer Lebensmittel an der Frischtheke kauft und selbst zubereitet. Doch dafür fehlt in der Hektik des Alltags oft die Zeit.

Dabei ist es auch möglich, in wenigen Minuten ein gesundes Gericht auf den Tisch zu bringen, wie zahlreiche Webseiten mit Rezeptideen für die schnelle und gesunde Küche zeigen.Voraussetzung dafür ist natürlich, dass man die richtigen Zutaten zu Hause hat. Denn gesunde Ernährung beginnt mit dem Einkauf.

Diese Lebensmittel schützen Ihre Gesundheit

Maßstäbe für eine gesunde Ernährung auf der Basis neuester wissenschaftlicher Erkenntnisse setzt seit den frühen 1950er-Jahren die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Mit den 10 Regeln für eine vollwertige und gesunde Ernährung gibt die DGE konkrete Empfehlungen, was und wie viel wir zu uns nehmen sollten:

Regel Nummer 1 lautet „Die Lebensmittelvielfalt genießen“ und zielt auf eine abwechslungsreiche Mischkost in angemessener Menge. Sie sollte „überwiegend pflanzliche Lebensmittel“ enthalten, und nährstoffreiche sowie energiearme Nahrungsmittel kombinieren. Ihren persönlichen Energiebedarf in Abhängigkeit von Ihrem Body Mass Index (BMI) und Ihrem Energieverbrauch durch sportliche Betätigung ermitteln Sie in wenigen Minuten mit den Berechnungstools auf der Website des Deutschen Ernährungsberatungs- und Informationsnetzes (DEBInet). Mühsames Kalorienzählen ersparen komfortable Kalorienrechner im Internet, bei denen Sie Lebensmittel per Klick auswählen und die Tabelle auch gleich archivieren können. 

Weiterführende Links zum Thema:

Ab wann ist Kaffee ungesund? Schimmel auf Lebensmitteln: Wegschneiden oder wegwerfen? Diesen und anderen interessanten Themen widmet sich die Süddeutsche Zeitung auf ihrer Website.

Über das Gesundheitsrisiko bei Plastik-Verpackungen von Lebensmitteln informiert das TV-Magazin ZDFzoom in der Sendung vom 27.02.2013.

Iss was, Deutschland“, eine TK-Studie zur Ernährung 2017

Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln auf dem Speisezettel versorgen Sie mit Vitaminen, Mineral-, Ballast- und sekundären Pflanzenstoffen. „Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe, vor allem aus Vollkornprodukten, sollten es täglich sein“, rät die DGE (Link s. o.), damit sinke das Risiko für verschiedene ernährungsbedingte Krankheiten. Eine groß angelegte, aktuelle Ernährungsstudie mit 370 000 Teilnehmern und einem Beobachtungszeitraum von 9 Jahren kommt zu dem Ergebnis, „dass Vollkornfans eine um 22 Prozent niedrigere Sterberate haben als Weißbrotfreunde“, berichtete die Süddeutsche Zeitung am 26.11.2011 in dem lesenswerten Artikel „Das Geheimnis des Vollkornbrotes“.

Gemüse und Obst – „5 am Tag“: „5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart oder gelegentlich auch als Saft oder Smoothie“ (DGE, Link s. o.) stärken nicht nur die Abwehrkräfte, sondern schützen auch vor Krebs, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Beispiele und Orientierungshilfen für die Portionsgröße liefert die Website „5amtag.de“, die zudem unter dem Menüpunkt „Schule“ Rezepte für schnell zubereitete Pausensnacks, Unterrichtsmaterialien, Spiele und Linktipps bietet. Saisonale und regionale Produkte sollten übrigens bevorzugt werden: So lässt sich vermeiden, dass wertvolle Inhaltsstoffe auf langen Transportwegen verloren gehen oder unreif geerntete Produkte auf den Teller kommen.

Wie oft Milch, Fisch, Fleisch und Eier? Milch und Milchprodukte, am besten fettarme, gehören täglich auf den Tisch. Ein- bis zweimal pro Woche sollten Sie Fisch essen (Seefisch vor allem, er enthält Jod, Selen und n-3 Fettsäuren). Vor dem Einkauf ist es allerdings ratsam, sich über mögliche Gesundheitsrisiken durch Schadstoffbelastung zu informieren (vgl. dazu zum Beispiel das 3sat-Magazin „nano“ zum Thema „Chemie im Fisch“ oder auch die Informationen der Verbraucherzentrale Hamburg zur radioaktiven Belastung von Fischen aus den Fanggebieten FAO 61 und FAO 67 nahe Fukushima. Magere Fleisch- und Wurstwaren liefern wertvolle Mineralstoffe und B-Vitamine. Die empfohlene Menge liegt hier bei 300 bis 600 Gramm wöchentlich, wobei die DGE betont: „Weißes Fleisch (Geflügel) ist unter gesundheitlichen Gesichtspunkten günstiger zu bewerten als rotes Fleisch (Rind, Schwein).“ (Link s. o.) Auch Eier sollte man nur in Maßen genießen, die DGE setzt „bis zu 3 Stück (inkl. verarbeitetes Ei)“ pro Woche an.

Für Fett und fettreiche Lebensmittel gilt: Insgesamt 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag sind genug. Wer abnehmen möchte, sollte keineswegs ganz auf Fett verzichten, denn „Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine.“ (DGE-Regeln, Link s. o.) Zu bevorzugen sind allerdings ungesättigte pflanzliche Öle und Fette.

Wenig Zucker und Salz: „Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (…) hergestellt wurden, nur gelegentlich“, rät die DGE. Würzen sollte man am besten mit Kräutern oder salzfreien Gewürzen, Salz sollte nur in geringen Mengen zum Einsatz kommen, und wenn, dann „angereichert mit Jod und Fluorid“ (DGE-Regeln, Link s. o.).

Flüssigkeit: Die DGE empfiehlt 1,5 Liter pro Tag, am besten Wasser oder ungesüßte Getränke. Doch das ist nur ein durchschnittlicher Richtwert: Je nach körperlicher Beanspruchung und klimatischen Verhältnissen brauchen wir mehr: Das Gesundheitsamt Bremen rät zu einer Flüssigkeitsaufnahme von 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht.

Schonende Zubereitung: Am besten garen Sie Lebensmittel möglichst kurz, bei möglichst geringen Temperaturen und mit möglichst wenig Wasser oder Fett — „das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen“, erläutert die DGE in ihren Ernährungsregeln (Link s. o.).

„Gemischt, genug, genussvoll, gut, gemeinsam“

Mit diesen fünf einfachen Merkmalen charakterisiert die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung eine ausgewogene Ernährung: Eine möglichst abwechslungsreiche Palette von Lebensmitteln und Getränken liefert die vielen verschiedenen Nährstoffe, die wir täglich brauchen. Und auch das körperliche und seelische Wohlbefinden ist Teil einer gesunden Ernährung: „Genug“ bedeutet, „genau die richtige „Wohlfühlmenge“ für Körper und Seele“ zu sich zu nehmen. „Genussvoll“ sollten die Lebensmittel zubereitet und verspeist werden, am besten gemeinsam mit Kollegen, Freunden oder Familienmitgliedern. Bei der Qualität sollten wir keinesfalls geizen, sondern vielmehr der Devise folgen „Das Beste ist gerade gut genug.“ (BZgA, Link s. o.)

Martina Niekrawietz

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