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Selbsttherapie

So werden Sie Ihr eigener Coach

Wenn Frust und Stress zu groß werden, kann Selbstcoaching helfen, sich neu zu erfinden und den Schulalltag in Zukunft mit mehr Selbstvertrauen und Resilienz zu meistern.

Selbsttherapie: So werden Sie Ihr eigener Coach Es hilft dabei, sich Klarheit zu verschaffen: Gutes wie Schlechtes, das einem begegnet, in einer Art Tagebuch notieren © Syda Productions - stock.adobe.com

„Ich packe das einfach nicht. Das ist echt zu heavy hier“, sagt der nette junge Kollege von Lehrerbloggerin Frau Freitag. Er ist zwar erst seit einer Woche an der Schule, würde aber am liebsten jetzt schon hinschmeißen. Nach vielen Jahrzehnten im Lehrerberuf weiß Frau Freitag genau, wo der Hase im Pfeffer liegt: Der neue Kollege ist zu nett, und „als neuer Lehrer – in neuen Klassen… da (...)  hat das Nettsein so etwas verletzliches [sic!], so was hilfloses [sic!] mit Spurenelementen des Scheiterns“. Und sie rät dem Junglehrer, die Chefrolle zu übernehmen, erwünschtes Schülerverhalten zu verstärken, unerwünschtes mit abgestuften Maßnahmen zu ahnden, „und dann wird das schon“, sagt sie ermunternd. Als sie ihn „mit hängenden Schultern“ abziehen sieht, nimmt sie sich noch vor, ihm zu raten, einen Lehrerblog anzufangen, „bevor er völlig verzweifelt“. – So ein Beispiel aus Vor-Corona-Zeiten, das in Nach-Corona-Zeiten genauso wieder stattfinden könnte.

Sich Rat bei Kollegen zu holen, sich den Frust von der Seele zu schreiben und den Höhen und Tiefen des Lehrerlebens mit viel Humor zu begegnen, das alles kann man von Frau Freitag lernen. Trotzdem gibt es in Ihrem Schulalltag auch viele Situationen, in denen Sie auf sich allein gestellt sind. Und hier sind dann Methoden des Selbstcoachings hilfreich, die Ihnen der folgende Beitrag vorstellt.

Wie Selbstcoaching funktioniert

„Durch Coaching wird schlichtweg der eigene Blickwinkel erweitert“, sagt Heilpraktiker und Psychotherapeut Ulrich Eckart in seinem kurzen Video-Tutorial für Selbstcoaching, und es treten „Möglichkeiten“ zutage, „die man im normalen Alltag vielleicht nicht wahrnimmt“. Denn im Verlauf Ihrer Coaching-Sitzung verändern Sie aktiv Ihre Sichtweise, zum Beispiel auf ein bestimmtes Verhalten, auf gewisse Gewohnheiten, auf problematische Situationen, auf Einstellungen oder auf einen bestimmten Lebensabschnitt.

Als Methode des Selbstmanagements zielt das Selbstcoaching auf „die Förderung von Kraft und Stärke, die Professionalisierung der persönlichen Kompetenzen sowie [auf] die Aktivierung der Ressource ICH“ ab, schreibt Dr. Evelyn Weidenhausen in der Broschüre „Gesund und aktiv im Lehrerberuf“ (S. 18). Im beruflichen Bereich geht es dabei u. a. darum, Selbstkontrolle und -regulation zu üben, Belastungen und Herausforderungen besser zu bewältigen und zu lernen, „Dinge aus eigener Kraft ändern“ zu können (ebd.).

Ganz ähnlich wie bei bestimmten Meditationstechniken folgen Sie dabei einem bestimmten Ablauf, etwa einer geführten Selbstreflexion anhand eines vorgegebenen Fragenkatalogs, der auf ein bestimmtes berufliches Thema fokussiert, wie auch die beiden folgenden Beispiele zeigen, mit denen Sie die Methode direkt ausprobieren können.

Akku auffüllen durch positives Selbstbild

Im herausfordernden Lehrerberuf gibt es immer wieder Phasen, wo einfach „die Luft ‘raus ist“. Die meisten von uns neigen dann dazu, viel Kraft und Zeit ins problembezogene Grübeln zu investieren, was noch mehr Energie und Substanz raubt. Richtet man hingegen den Blick auf die positiven Seiten des Lehrerlebens, durchbricht man diese Negativspirale. – Ganz einfach geht das mit dem Selbstcoaching „Stärken in meiner Arbeit“ in der oben verlinkten Broschüre „Gesund und aktiv im Lehrerberuf“. Außer dem kurzen Fragenkatalog auf Seite 18 brauchen Sie auch noch Papier und Stift, denn Sie machen sich nicht nur Gedanken, sondern auch Notizen.

Zunächst tragen Sie zusammen, was Ihnen in der Arbeit gut gelingt. Dann nehmen Sie eine konkrete Situation „aus der kürzeren Vergangenheit“ ins Visier: „Wer war beteiligt? Wie hast du gehandelt? Was hast du in der Situation gedacht und gefühlt?“ Durch dieses intensive und bewusste Wiedererleben einer Erfolgssituation werden Sie sich schnell spürbar besser fühlen. Anschließend reflektieren Sie über positives Feedback und über die Menschen im Umfeld, mit denen Sie normalerweise über Ihre Erfolge sprechen. Mit der Frage, „Woran können andere an dir bemerken, dass dir die Arbeit gut gelingt?“, nehmen Sie am Schluss noch die Außenperspektive ein: Dabei sehen Sie sich mit den Augen der andern: vielleicht entspannt, fröhlich, beschwingt und energievoll – ein guter Abschluss für diese effektive aber kurze Übung, die gerade einmal eine Viertelstunde beansprucht.

Enttäuschungen und persönliche Kränkungen bewältigen

Auch das gibt es in jedem Lehrerleben: pädagogische Grenzsituationen, persönliche Enttäuschungen oder Kränkungen, die uns immer wieder beschäftigen. Oft verbergen sich dahinter Verletzungen, deren Ursprung bis in die frühe Kindheit zurückreicht. Um die meist komplexen Zusammenhänge zu ergründen und herauszufinden, wo beim jeweiligen Problem des Pudels Kern liegt, brauchen Sie natürlich etwas mehr Zeit: Etwa 90 Minuten setzt der Pädagoge Prof. Dr. Rolf Arnold von der TU Kaiserslautern für sein Selbstcoaching-Programm zur „Entdramatisierung“ solcher Situationen an.

In drei „Lektionen“ und neun Schritten begleitet Rolf Arnold den Selbstcoach auf seiner inneren Reise vom Erleben und Ergründen der negativen Gefühle in der Problemsituation bis zur Neubewertung der Situation. Für jeden Schritt brauchen Sie etwa 10 Minuten und am besten auch ein ruhiges, ungestörtes Setting, in dem Sie sich vollkonzentriert den einzelnen Schritten widmen können.

Auf der Suche nach „alten“ Mustern und Gefühlen

Auch bei Rolf Arnolds Programm versetzen Sie sich zunächst wieder in die konkrete Situation, in der Sie enttäuscht oder gekränkt wurden: „Spüre genau, wie ungerecht du dies empfindest und notiere die Eigenschaftsworte, die dir zum Verhalten deiner Lernenden (deiner Kollegen/innen, deiner Vorgesetzten u. a.) in dieser Situation einfallen“, so lautet der erste Schritt. In einem zweiten Schritt zoomen Sie noch einmal näher an die Gefühle heran: Was genau fühlen Sie? Welche Körperreaktionen spüren Sie und wie verändert sich die „Grundenergie“?

Im dritten Schritt der mit „Verborgener Nutzen“ übertitelten Lektion geht es dann ans Eingemachte: „Suche in deiner Biographie nach ähnlichen Stimmungen, in denen du dich als unwirksam erlebt oder Enttäuschungen erfahren hast“, z. B. in der Kindheit, während der Schulzeit oder in der Partnerschaft. Diese Denk-, Fühl- und Handlungsmuster aus früherer Zeit seien „das innere Material“, aus dem sich die „aktuellen Unwirksamkeitsgefühle aufbauen“, erläutert Arnold. Abschließend betitelt der Selbstcoach die „festgelegten Muster“ und „Maschengefühle“ möglichst anschaulich.

Das Problem erkennen und Verantwortung übernehmen

Wo sitzt das Problem? Diese Frage beantwortet die zweite Lektion. In seinem konstruktivistischen Ansatz geht Rolf Arnold davon aus, dass Menschen sich „ihre eigene Wirklichkeit konstruieren“ und mit „der Brille“ ihrer „gemachten Erfahrungen (...) neue Situationen und Begegnungen in einer selektiven Weise“ bewerten. Für diese „Gefühle und Interpretationen“ übernimmt der Selbstcoach nun die Verantwortung.

Für Therapie- bzw. Meditationsunerfahrene mag der vierte Schritt etwas befremdlich sein, aber es wirkt: Mit Blick auf die „aktuelle Enttäuschung“ sagt sich der Coach: „In mir gibt es sich so wahr (meine Wahrgebung/Konstruktion), dass meine Lernenden (meine Kollegen/innen, mein Vorgesetzter/meine Vorgesetzte)“ mich absichtlich kränken, mich immer ignorieren etc. Im Unterschied zu „Wahrnehmung“ bezeichnet Arnold diese selektive Bewertung nach alten Mustern als „Wahrgebung“.

Im fünften Schritt reflektiert der Selbstcoach die vielfältigen Strategien, die er nutzt, um die alte Sichtweise immer wieder zu rechtfertigen. Und im sechsten Schritt „definiert“ er seinen „ganz persönlichen Slogan“, um sich diese Strategien immer wieder ins Gedächtnis rufen zu können.

Ent-Dramatisierung negativ wahrgenommener Situationen

Bei der dritten Lektion geht es um die Transformation des inneren Erlebens. Zunächst stehen unsere inneren Monologe oder Gespräche im Fokus, bei denen wir lamentieren und uns in „die Opferrolle“ begeben. „Meide solche Situationen oder sorge für dich“, rät Arnold im  siebten Schritt.

In den letzten beiden Schritten versucht der Coach, den anderen „in seinem Anderssein“ zu würdigen. Ganz sicher wird es auf Anhieb nicht einfach sein, „die vermeintlichen Übeltäter“ wertschätzend zu sehen und sich mental bei ihnen zu entschuldigen, weil man ihnen die Verantwortung für die eigenen Altlasten zugeschoben hat.

Auch der letzte und neunte Schritt verlangt dem Selbstcoach einiges ab: „Lerne die Widrigkeiten des Lebens als ‚Salz in der Suppe‘ wertzuschätzen“, heißt es da, und „Danke deinem Gegenüber dafür, dass es dich immer wieder in den Unterschied (das Störende, Ärgernde, Fremde usw.) führt!“

Die Veränderung eingefahrener Denkmuster ist natürlich nicht in 90 Minuten zu bewerkstelligen. Doch es ist auf alle Fälle ein wirkungsvoller erster Schritt, um „sich auf sich selbst, seine Brillen und seine Maschen zu besinnen und sich neu zu überdenken“, wie Arnold es formuliert.

Martina Niekrawietz

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