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Schlaf-Wach-Rhythmus

Wenn Schule die innere Uhr aus dem Takt bringt

Oft sind Lehrer — und auch Schüler — gezwungen, gegen ihre „innere Uhr“ zu leben. Dieser Beitrag erklärt, worauf Sie aus chronobiologischer Sicht achten sollten, um trotz äußerer Zeitzwänge gesund zu bleiben.

Schlaf-Wach-Rhythmus: Wenn Schule die innere Uhr aus dem Takt bringt Wenn innere und soziale Uhr um mehr als eine Stunde differieren, spricht man von sozialem Jetlag © Michael Tieck - Fotolia.com

Unterrichtsbeginn 8:00 Uhr in einer 9. Klasse — eine Lernsituation, die nur wenig Aussicht auf Erfolg verspricht. Vermutlich ist die Mehrzahl der Schüler viel zu müde, um den Ausführungen des Lehrers zu folgen. Denn in der Pubertät verschiebt sich der Schlaf-Wach-Rhythmus und Jugendliche werden „zu wahren Nachteulen“, so Prof. Dr. Till Roenneberg, Chronobiologe an der Ludwig-Maximilian-Universität München (KarriereSPIEGEL, 14.04.2011).

Dass auch der Lehrer morgens aufstehen musste, noch bevor seine biologisch erforderliche Schlafenszeit beendet war, ist ebenfalls wahrscheinlich: Laut Roenneberg liegen die Arbeitszeiten für die meisten Deutschen zu früh. 60 Prozent der Bundesbürger gehören zu den Chronotypen, die eigentlich „zwischen 23:30 und 1:30 Uhr ins Bett gehen und zwischen 7:30 und 9:30 Uhr wieder aufstehen“ möchten (ebd.). — Ein Schlaf-Wach-Rhythmus, der an den meisten Tagen auch mit den Lehrerarbeitszeiten in der Schule inkompatibel ist. Doch kann man seine innere Uhr umstellen? „Nie“, sagt Roenneberg, selbst „äußere Zwänge — der Wecker, Arbeitszwang, putzmuntere Kleinkinder — vermögen einen Chronotypen nie zu ändern“ (ebd.). Und wenn wir gezwungen sind, permanent gegen unseren natürlichen Schlafrhythmus früher aufzustehen, als wir eigentlichen möchten, führe das zu einem chronischen sozialen Jetlag.

Zirkadiane Rhythmik: Die natürlichen Zeitgeber des Körpers

Dabei taktet unsere innere Uhr nicht nur unseren Schlaf:„Die innere Uhr bestimmt das Auf und Ab von Körpertemperatur, Blutdruck, Hormonproduktion, Hungergefühl, Stoffwechsel, Schmerzempfindlichkeit“, erläutert Till Roenneberg im oben verlinkten Interview mit KarriereSPIEGEL. Auch Gemütslage und Lernfähigkeit würden davon beeinflusst. Taktgeber unserer inneren Uhr sind die sogenannten suprachiasmatischen Kerne. Das sind „zwei reiskorngroße Nervenzellkerne über der Kreuzung der Sehnerve, etwa zwei Zentimeter hinter den Augen.“ (ebd.) Durch den Wechsel von hellem Licht am Tag und Dunkelheit in der Nacht arbeitet unser biologischer Zeitgeber rhythmisch im 24-Stunden-Takt: Wenn es dunkel wird, bildet die Zirbeldrüse das Schlafhormon Melatonin, das den Körper auf den Schlaf vorbereitet und die Körpertemperatur senkt. Gegen Morgen wird vermehrt das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet, unser Stoffwechsel wird angekurbelt und die Körpertemperatur steigt wieder.

Lektüre-Tipp zum Thema:

Die Broschüre „Licht.wissen 19“ bringt den Forschungsstand zur Wirkung des Lichts auf die Gesundheit auf den Punkt und präsentiert dynamische Lichtsysteme, die das zirkadiane System stärken.

Was passiert im Körper, wenn unser innerer Takt gestört wird?

Das erläutert der Neurobiologe Prof. Horst-Werner Korf von der Universität Frankfurt in seinem Aufsatz „Licht und innere Uhr“: Unsere innere „Hauptuhr“, die suprachiasmatischen Kerne, „geben den Takt vor für die diversen Nebenuhren, die in allen Organen des Körpers vorkommen.“ Sie gewährleisten, „dass die unterschiedlichen und teils sogar gegensätzlichen Organfunktionen zur rechten Zeit an- oder abgeschaltet werden“ (ebd.). Störungen dieses zirkadianen Systems, etwa durch zu „wenig Licht am Tag und zu viel Licht in der Nacht“, könnten die innere Uhr aus dem Takt bringen „und zu Schlafstörungen und Depressionen führen“. Schlafforscher Werner Cassel rät daher in seinen 12 Tipps für einen besseren Schlaf dazu, „sich tagsüber so oft wie möglich im Freien aufhalten“.

Blaues Licht macht wach ...

... denn es unterbindet die Melatoninproduktion. Ein vormittäglicher Aufenthalt an der frischen Luft, etwa auf dem Pausenhof oder in der Freistunde, „stärkt (...) die Aktivität und das Gehirn wird aktiviert, als ob wir Kaffee trinken", erläuterte Prof. Dr. Dieter Kunz von der Berliner Charité am 19.06.2008 im 3SAT-Magazin „nano“ zum Thema „Besser Buch als E-Book“. Auf der anderen Seite schlafen wir schlechter, wenn wir vor dem Zu-Bett-Gehen elektronische Medien nutzen: „Das Licht der Leuchtdioden von Computerbildschirmen und E-Book-Readern lässt Menschen schlechter schlafen“, sagt die Basler Chronobiologin Dr. Sylvia Frey. Wer im Schlaf von einem Display beschienen wird, zeige sogar ähnliche Hirnströme wie ein wacher Mensch. Zudem würden die rollenden Bewegungen der Augen verhindert. (ebd.) Überhaupt ist ein dunkler Raum für gesunden Schlaf förderlich. Denn auch gewöhnliche Lampen unterdrücken die Bildung von Melatonin. Die meisten Energiesparlampen haben sogar einen besonders hohen Blauanteil. (Der Tagesspiegel: „Blaulichtalarm bei Energie-Sparlampen“, 20.08.2009)

Sozialer Jetlag

Differieren innere und soziale Uhr um mehr als eine Stunde, spricht Till Roenneberg von einem sozialen Jetlag mit ähnlichen Symptomen, wie sie beim Wechsel von Zeitzonen auftreten. Doch während wir nach einem Reise-Jetlag schnell wieder ins Lot kommen, erleben wir den sozialen Jetlag immer wieder: sooft wir gezwungen sind, unseren Schlaf an äußere Zwänge wie etwa Arbeitszeiten oder Zeitumstellung anzupassen. 70 % der Bevölkerung leiden darunter und tragen deshalb ein erhöhtes Gesundheitsrisiko, wie Till Roenneberg in einem kurzen Video (in englischer Sprache) erklärt: Menschen mit sozialem Jetlag rauchen häufiger und trinken mehr Alkohol und Kaffee. Und wer ohnehin schon ein paar Pfund zu viel auf den Rippen hat, nimmt noch weiter zu. Wie ausgeprägt die Diskrepanz zwischen innerer Uhr und fremdbestimmten Rhythmen ist, hängt von unserem jeweiligen Chronotyp ab.

Welcher Chronotyp sind Sie?

Ein Onlinetest des Chronobiologischen Zentrums der LMU München bringt in wenigen Minuten Klarheit. Das Ergebnis kommt sofort nach der letzten Frage. Sie erfahren, welcher Schlaftyp im Spektrum vom „Eindeutigen Abendtyp“ bis zum „Eindeutigen Morgentyp“ für Sie zutrifft. Sie erfahren, wann Sie idealerweise ins Bett gehen sollten („natürliche Bettzeit“) und wie genau Sie durch Lichttherapie jahreszeitlich bedingten Störungen des Schlafrhythmus vorbeugen. (ebd.) Gute Impulse für die Stärkung des zirkadianen Systems durch Licht gibt Ihnen die Broschüre im Lektüre-Tipp zum Thema.

Martina Niekrawietz

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