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Crashkurs für Optimismus

Einfach gut drauf: Glückstraining für Lehrkräfte

Nach den Monaten der Pandemie ist der Akku bei vielen Lehrkräften leer. Wie wäre es mit einem Crashkurs in Glück und Optimismus? Glücksforscher empfehlen dazu einfache Übungen. 

Crashkurs für Optimismus: Einfach gut drauf: Glückstraining für Lehrkräfte Optimismus und Glück für Wohlbefinden © hailey_copter - stock.adobe.com

Wie schafft man es am besten, während der Corona-Pandemie gesund zu bleiben? Der US-amerikanische Psychologe Prof. Martin Seligman rät Menschen in einem Interview auf Website der American Psychological Association folgendes: „In addition to wearing a mask and social distancing you should have as much fun as you possibly can!“ Spaß haben heißt also die Devise, und zwar mit allem, was unter Quarantäne-Bedingungen möglich ist: „Dancing, singing, sex, making love, good food“, zählt der Psychologie-Professor auf, der als Pionier auf dem Gebiet der positiven Psychologie erforscht hat, wie Menschen glücklich und optimistisch leben. Studien hätten zudem gezeigt, dass frohe und glückliche Menschen besser vor Infektionen geschützt seien. 

Und wie können Sie als Lehrkraft Ihr subjektives Wohlbefinden noch verbessern und optimistisch in die Zeit nach Corona starten? Zwei einfache Übungen von Glücksexperten helfen Ihnen dabei.

Glücksübung: Drei gute Dinge

Die positive Psychologie ist ein ressourcenorientiertes Konzept, das mit positiven psychologischen Interventionen arbeitet. Was das bedeutet, soll anhand der einfachen Übung „Die drei guten Dinge“ erläutert werden, die gerade einmal fünf Minuten Zeit beansprucht. Sie ist ein wichtiger Bestandteil des Glückstrainings speziell für Lehrkräfte, das der Psychologe Tobias Rahm von der TU Braunschweig anbietet. 

„Am besten suchen Sie sich eine feste Zeit vor dem Schlafengehen (...) und notieren kurz drei Dinge, die heute schön waren“, empfiehlt Tobias Rahm auf der Website der TU Braunschweig. Das könnten zum Beispiel „ganz kleine Dinge wie ‚Eichhörnchen beim Klettern zugeschaut‘“ sein oder „große“ wie eine „großartige Rückmeldung von der Chefin“.

Auf diese Weise fokussieren Sie Ihre Wahrnehmung auf etwas Positives und trainieren dabei „mehr gute Gefühle zu haben“, erläutert Tobias Rahm. Im zweiten Schritt sollte man außerdem aufschreiben, was man selbst dazu beigetragen hat, dass einem „diese schönen Dinge passiert sind“ (ebd.). Praktiziert man das regelmäßig, „verankert man die Einstellung, deutlich mehr Gestaltungsspielraum zu haben, als man häufig denkt“. Auf der Website steht ein „Übungsheft Drei Gute Dinge“, das man sich ausdrucken und praktisch als Glückstagebuch nutzen kann. Es lohnt sich, die Übung regelmäßig zu machen, denn sie bewirkt tatsächlich mittlere bis große Langzeiteffekte bei der Steigerung des subjektiven Wohlbefindens.

Dinge optimistisch sehen – eine einfache Übung

Und was brauchen wir nach der Pandemie? „(...) optimism, planning and hope for the future“, sagt Seligmann. Optimistische und hoffnungsvolle Leute würden sich schneller von den Folgen schwieriger Lebenssituationen erholen, gesünder und produktiver sein oder auch besser führen.

Kann man Optimismus lernen? Ja, sagt Seligman, obwohl er selbst eigentlich eher zu Depressionen und Pessimismus neigt. Doch er hat es selbst erlebt: „pessimism is changeable, you can change it to optimism“ (ebd.). Im Interview erzählt er dazu eine persönliche Geschichte (ab min 8:35 des oben verlinkten YouTube-Audio-Files): An Thanksgiving infizierten sich seine Frau und mehrere seiner Kinder mit dem Corona-Virus, und Seligman isolierte sich für 17 Tage, um sich nicht anzustecken. Als er dann nachhause zurückkehrte, befürchtete er, dass seine Familie – entgegen der Auffassung der Ärzte – noch ansteckend ist, er krank wird und mit seinen 78 Jahren stirbt. 

Ein Worst-Case-Szenario entwerfen, das ist auch der erste Schritt der Optimismus-Übung, die er anhand der Geschichte erläutert. Der zweite Schritt ist es, sich vorzustellen, was im besten Fall passiert: Meine Familie ist nicht mehr infektiös und ich werde als einer der ersten mit einem hochwirksamen Impfstoff geimpft. In einem dritten Schritt bewertet man die beiden Extrem-Szenarien rational und überlegt sich, wie wohl das realistischste Szenario aussieht: Ich werde erst in etwa drei Monaten geimpft. Solange muss ich meine Kontakte noch einschränken, möglichst viel zu Hause sein und von da aus auch unterrichten. Dann habe ich eine ziemlich gute Chance, um gesund durch die Pandemie zu kommen.

Ängste und übertriebene Hoffnungen erkennen, die aktuelle Situation möglichst realistisch einschätzen und angemessene Maßnahmen planen – das ist dann eine zuverlässige Basis für einen gesunden und tatkräftigen Optimismus.

Tanzen statt Corona-Blues

„So I have Zoom sessions with my students and we dance“, erzählt Seligman im Interview (ebd.). Vielleicht ist das auch eine gute Anregung für den Videounterricht oder für eine Bewegungspause im Präsenzunterricht mit Ihren Schülerinnen und Schülern. Die Kombination von mitreißender Musik und gemeinsamer Bewegung macht jedenfalls offensichtlich glücklich, wie zum Beispiel diese „Dance Challenges“ zum Song Jerusalema zeigen. Überall auf der Welt tanzen die Menschen zu diesem Hit des Sommers 2020, und viele Jerusalema-Videos sind bei YouTube bereits millionenfach geklickt. 

Dabei wird synchron in Gruppen getanzt und AHA-regelkonform mit viel Abstand zwischen den Tänzerinnen und Tänzern. Der Rhythmus geht ins Blut, die einfachen Schrittfolgen wiederholen sich und sind schnell erlernt, zum Beispiel per Video-Tutorial. Komplexere Jerusalema-Schrittfolgen lassen sich ohne weiteres vereinfachen, sodass selbst kleinere Kinder – in Ihrer Familie oder auch in Ihrer Klasse – mitmachen können. Und noch ein Musik-Tipp: Auch Pharell Williams Hit „Happy“ aus dem Jahr 2013 hat Tänzer weltweit zu Freestyle- und zu choreographierten Tanz-Videos inspiriert. Wenn der nächste Corona-Blues kommt, einfach Musik aufdrehen und selbst einmal ausprobieren!

Martina Niekrawietz


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