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Entspannungsübungen für den Unterricht

Schulalltag ohne Stress: Entspannung für Schüler/-innen

Spaß an Entspannung zu entwickeln, bedeutet eine kindgerechte Einführung in Entspannungstechniken und das Vermitteln stressfreier Spiele ohne Bewertung. Hier finden Sie viele Ideen dazu.

Entspannungsübungen für den Unterricht: Schulalltag ohne Stress: Entspannung für Schüler/-innen Entspannung fördert die Lernbereitschaft © peterschreiber.media - stock.adobe.com

Marco sitzt auf seinem Platz und versucht, seiner/m Lehrer/-in zuzuhören. Schon nach zehn Minuten wackelt er auf dem Stuhl vor und zurück. Mit zugleich unkontrolliertem Zukneifen seiner Augen bewegt er den Kopf hin und her. Er schafft es nicht mehr, sich auf das Geschehen in der Klasse zu fokussieren. Seiner Mimik zufolge ist deutlich zu erkennen, dass Marco unter einem starken Druck steht. Es entsteht Unruhe im Klassenraum, die sich auf andere Schüler/-innen überträgt.

Viele Kinder verspüren großen Leidensdruck

Gründe für die inneren und äußeren Nöte von Kindern gibt es zahlreiche. Dazu gehören zum Beispiel Spannungs- und Konfliktfelder, akuter Bewegungsmangel und die Lärm- und Umweltbelastung. Unsere schnelllebige Zeit ist geprägt durch Reizüberflutung, Leistungsdruck, belastende familiäre und gesellschaftspolitische Ereignisse. Dies hat ebenso Auswirkungen auf den Alltag in der Schule und das Verhalten und Empfinden von Kindern und Jugendlichen. Daher gehört zu einer „gesunden Schule“ nicht nur die Vermittlung von Wissen und Sozialverhalten oder Bewegung, gesunde Ernährung und ein schülerorientierter respektvoller Fachunterricht. Ebenso wichtig sind die Unterstützung individueller Ressourcen und die Möglichkeit zum Erlernen von Regulations- und Entspannungstechniken. Ruhe-Inseln oder Augenblicke, die helfen, das Immunsystem aufzubauen und den Spannungszustand aufzulösen.
Intensionen der Entspannungstechniken als Grundlage für den Leit(d)gedanken

Entspannt in den Alltag zu starten ist eine gute Voraussetzung, mit mehr Konzentrations- und Leistungsfähigkeit die schulischen Anforderungen zu meistern.

  • Zur Entspannung gehört alles, was den Einzelnen entspannt: Kreativ sein, Fantasie, Berührung, Ruhe und Bewegung, Musik und Stille, Spielen, Spüren, richtig Atmen.
  • Entspannungstechniken sind Hilfen zur Findung der eigenen Bedürfnisse und Möglichkeiten.
  • Die Körperhaltung wird verbessert und Anspannung gelöst.
  • Unterschiedliche Emotionen werden berücksichtigt und ernst genommen.
  • Entspannte Kinder sind seltener krank.
  • Das Selbstbewusstsein wird gefestigt. 
  • Das Gemeinschaftsgefühl wird gestärkt.
  • Entspannung erhöht die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stresssituationen.
  • Das Eintauchen in imaginäre Welten während der Fantasiereisen ermöglicht die Erfahrung von Strategien zur Lösung von Konflikten.

Ruhigen Einstieg in die Pause gönnen

Doch wie lassen sich der Lehrstoff und Entspannungseinheiten miteinander vereinbaren und welche Rahmenbedingungen sind notwendig?

Entspannung entspricht einem physisch, psychisch und mental gelassenen Empfinden. Entsprechende Übungen lassen sich gut an bestimmten Stellen im Schulalltag implementieren und zielen auf eine positive Einflussnahme auf stresserzeugende Situationen und seelische Empfindungen. 

  • Der Unterricht kann mit einer Entspannungseinheit – auch als feststehendes Ritual - beginnen.
  • Der Unterricht kann mit einer Entspannung enden.
  • Entspannungssequenzen können während des Unterrichtes einfließen, um den Fokus der Schüler/-innen anschließend wieder auf die Aufgaben zu lenken.
  • Die Entspannung kann eine gezielte Sequenz im Fachunterricht sein.

Wichtig ist hierbei jedoch, diese Übungen regelmäßig durchzuführen. Ein sich stets wiederholendes Ritual oder eine festgelegte Zeit ist hilfreich. Je öfter eine solche Sequenz wiederholt wird, desto besser lernen die Schüler/-innen, sich zu entspannen. Die folgenden Übungen nehmen nur wenig Zeit in Anspruch und lassen sich leicht im Klassenraum umsetzen.

Relevante Rahmenbedingungen

Es sind nicht unbedingt viele Materialien dazu notwendig, jedoch sollte der Raum in diesen Augenblicken möglichst ohne Geräusche oder Ablenkungen gestaltet sein.

Folgende Hilfsmittel stellen eine gute Basis für geplante Sequenzen dar:

  1. Die Handys müssen unbedingt ausgeschaltet werden.
  2. Für jede/n Schüler/-in muss ein Stuhl (oder Sitzgelegenheit) vorhanden sein.
  3. Die Möglichkeit zum Abdunkeln des Raumes ist eine gute Voraussetzung.
  4. Decken und Kissen sind angenehme Unterlagen.
  5. Ein CD-Player oder Lautsprecher für eine Playlist ist hilfreich, da Musik in vielen Fällen die Entspannungseinheit unterstützt.
  6. Das Aufstellen einer Kerze oder von Blumen schafft eine angenehme Atmosphäre.
  7. Wenn die Stimme eingesetzt wird, sollten Sie angenehm leise und langsam sprechen.

Entspannung durch die Sinne erfahren

Es gibt verschiedene Ebenen, dem Körper und Geist zur Entspannung zu verhelfen. Sie nehmen Einfluss auf die Funktionen des Körpers und die psychischen Empfindungen. Dazu gehören neben Übungen in der Stille auch Aufgaben in der Bewegung. 

Die Umsetzung der verschiedenen Anwendungen kann dazu beitragen, die Aufnahmebereitschaft und Leistungsfähigkeit und -freude wiederherzustellen. Sie sind im Folgenden angelehnt an den Beginn des Unterrichtes, an das Unterrichtsende und als Integration während des Unterrichtes.

Entspannung zu Beginn einer Unterrichtssequenz

Wenn Sie die Entspannungstechniken einführen, überlegen Sie, welche Materialien Sie brauchen und wie schnell der Aufbau möglich ist. Bei mehrmaligem Üben verkürzen sich die Vorbereitungszeiten. Fangen Sie mit einfachen Übungen an.

Kleine Sitzmeditation

Material: Stühle
Zeit: 2-4 Minuten
Anleitung:

  • Schiebe deinen Stuhl etwas nach hinten und setze dich gerade hin. 
  • Die Füße stehen im rechten Winkel fest auf dem Boden. 
  • Beuge deinen Oberkörper nach vorne und stütze deine Ellenbogen und Unterarme auf den Oberschenkeln ab. 
  • Versuche, die Augen zu schließen.
  • Achte auf die Stille und atme tief ein und aus. 
  • Zähle bei jedem Ausatmen bis 7 und atme dann wieder tief ein - mehrmalige Wiederholungen.
  • Komm dann langsam wieder in eine aufrechte Haltung. 
Warme Dusche

Material: warme Steine, Handcreme, pro Kind ein Kissen, Entspannungsmusik
Zeit: 10 - 15 Minuten (exklusive Vorbereitung)

Vorbereitung:
Wenn Sie die Möglichkeit haben, gehen sie mit den Schüler/-innen am Tag vorher Steine sammeln und anschließend waschen (Größe ca. 4 cm). Das Sammeln selbst hat schon eine beruhigende Wirkung. Wenn Sie einen Herd in der Schule haben, können Sie die Steine bei 160° - 10 Minuten – in der Mikrowelle 1 Minute erwärmen. Anschließend in einem Handtuch warm halten. Vor dem Unterricht erhält jede/r Schüler/-in einen warmen Stein. (Alternativ gibt es Handwärmer, die sich in der Hand erwärmen.)

Anleitung:  

  • Wir setzen uns in einen Kreis und jede/r auf ein Kissen. 
  • Alle bekommen einen warmen Stein in die Hand, den ihr mit einer Handcreme eincremt. 
  • Wer mag, kann seine Augen schließen und mit dem warmen Stein über die Schulter, den Nacken, die Arme und Hände fahren. 
  • Wer möchte, kann dies dann anschließend mit einem anderen Schüler/ einer anderen Schülerin zusammen machen. 
  • Dazu läuft eine ruhige Entspannungsmusik und in die Mitte können wir eine Kerze stellen.

Alternative: Nehmen Sie eine große Schüssel voll roher Linsen und erwärmen diese 1-2 Minuten in der Mikrowelle. Jedes Kind bekommt nun eine kleine Schüssel voll warmer Linsen, setzt sich damit auf den Boden und kann abwechselnd mit der linken oder rechten Hand in den Linsen „wühlen“.

Entspanntes Hören 

Material: Stühle, eine Klangschale oder Triangel    
Zeit: 5-10 Minuten
Anleitung: 

  • Setzt euch aufrecht auf euren Stuhl und schließt die Augen. 
  • Ich nehme eine Klangschale (oder Triangel) und stelle mich irgendwohin in den Raum. 
  • Wenn ich die Schale anschlage, müsst ihr mit geschlossenen Augen in die Richtung zeigen, in der ihr die Klangschale vermutet. 
  • Das wiederholen wir ein paar Mal aus verschiedenen Richtungen.
„Ich bin Ich“

Ein Bewegungsritual (frei nach Udo Bär und Heike Sparmann)

Literaturtipp

Hentschel, Angela: „Konflikte lösen im inklusiven Unterricht“, Persen Verlag 2014

Material: Kopie als Vorlage der Übungen.           
Zeit: 8-10 Minuten
Anleitung:

 

  • Wir stellen uns alle in einen Kreis, ihr sprecht mir den Text nach und macht dazu die Bewegung.
  1. "Ich entspanne mich und lasse mich hängen":
    Bewegung: Schulterbreit stehen, Oberkörper und Arme hängen lassen, Knie sind leicht gebeugt. 
  2. "Ich richte mich auf":
    Bewegung: Oberkörper wieder aufrichten. 
  3. "Ich stehe sicher":
    Bewegung: Mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorn machen und den linken daneben stellen. 
  4. "Ich gebe mir Halt": 
    Bewegung: Beim Einatmen die rechte und linke Hand (Handfläche nach unten, Finger zeigen nach vorne) an der Seite bis Brusthöhe hochziehen und beim Ausatmen wieder nach unten drücken.
  5. "Ich schütze mich":
    Bewegung: Die Arme rechts und links vor der Brust kreuzen und die Hände dabei auf das Schlüsselbein legen.
  6. "Ich kann kämpfen":
    Bewegung: Mit den Händen Fäuste bilden. Dabei zeigt die Innenseite der rechten Faust nach unten und die Innenseite der linken Faust nach oben. Den linken Ellenbogen nach hinten ziehen und gleichzeitig mit dem rechten Arm nach vorne gehen. Danach wechseln und die Fäuste dabei drehen. 
  7. "Ich öffne mich":
    Bewegung: Beide Arme von innen aus zur Seite ausbreiten und die Handflächen dabei öffnen.
  8. Ich kann wachsen: 
    Bewegung: Beide Hände vor der Brust gegeneinander halten, nach oben über Kopfhöhe führen und schulterbreit öffnen.
  9. "Ich kann geben":
    Bewegung: Beide Hände nach vorn strecken und die Handflächen nach oben hin öffnen.
  10. "Ich kann nehmen":
    Bewegung: Die geöffneten Hände wieder zurück zum Oberkörper führen.
  11. "Ich bin ich":
    Bewegung: Die rechte Hand aufs Herz legen und dabei einatmen. Wenn die Hand aufliegt, ausatmen.

Entspannung zum Ende einer Unterrichtssequenz

Fantasie- oder Traumreise 

Eine Fantasiereise sollte nicht länger als 5 Minuten dauern. Angenehm ist eine langsame und ruhige Stimme, die zwischen einigen Zeilen eine Pause macht. So haben die Schüler/-innen Zeit, in ihre eigene Welt abzutauchen. Denken Sie bei dem Inhalt einer Geschichte daran, dass es Bilder gibt, die bei Kindern oder Jugendlichen Ängste auslösen können. Beispiel: wenn es ums Fliegen geht, bestimmte Figuren oder Umgebungen wie den Wald.

Material: Decken und Kissen oder nur Stühle

Anleitung

  • Legt Euch auf den Boden und schließt die Augen. (Alternativ: setzt euch bequem auf euren und Stuhl und schließt die Augen).
  • Ich lese Euch eine kleine Geschichte vor und ihr hört sie euch in Ruhe an. 
  • Atmet dabei langsam tief ein und aus.
Musik hören  

Material: Musik               
Zeit: 5-8 Minuten

Anleitung

  • Setzt euch auf einen Stuhl.
  •  Legt eure Arme nach vorne auf den Tisch und legt euren Oberkörper darauf ab. (Alternativ: Legt euch entspannt auf eure Decke und euren Kopf auf ein Kissen.) 
  • Die Hände hängen/liegen rechts und links neben dem Körper. Wer möchte, kann seine Augen schließen. 
  • In der Mitte steht eine brennende Kerze. 
  • Hört die Entspannungsmusik und atmet in einem langsamen, gleichmäßigen Rhythmus ein und aus.
Der schlafende Frosch 

Material: Matten oder Decken (wer möchte auch mit Musik)   
Zeit: 5 Minuten

Anleitung

  • Setz Euch auf eure Matte in den Fersensitz.
  • Den Oberkörper langsam nach vorne beugen und auf den Oberschenkeln ablegen.
  • Ihr könnt die Hände nun locker an die Seite nach hinten legen mit den Handflächen nach oben. 
  • Die Schultern locker hängen lassen. Wer das nicht entspannend findet, kann auch die Arme nach vorne ausstrecken und entspannt auf den Boden ablegen. 
  • Lasst die Musik oder nur eure Gedanken an euch vorbeifließen. Wenn ein leiser Gong ertönt, richtet ihr euch nach eurem eigenen Tempo wieder auf.


Kleine Entspannung zwischendurch 

Die magische Süße

Material: Stühle, Schokolade     
Zeit: 10 Minuten
Anleitung

  • Setzt euch entspannt auf euren Stuhl. 
  • Ihr bekommt nun jeder ein Stück Schokolade, dass ihr zunächst nur in der Hand haltet. 
  • Schaut euch die Schokolade an und untersucht sie nach Farbe, Form, Geruch und Konsistenz. 
  • Es ist die magische Gelassenheits-Schokolade. 
  • Nehmt nun das Stück in den Mund und lasst es ganz langsam und still in eurem Mund zergehen. 
  • Wer als Erste/r fertig ist, legt seine Arme ruhig auf den Tisch und wartet, bis alle fertig sind.
Die kleine PMR

Material: Stühle       
Zeit: 5-8 Minuten
Anleitung

  • Setzt euch entspannt und aufrecht hin und versucht, die Augen zu schließen. 
  • Die Arme hängen locken neben eurem Körper. 
  • Nun macht aus euren Händen Fäuste und spannt sie an. 
  • Bis 10 zählen und die Fäuste wieder lösen. 
  • Dann 5 Sekunden entspannen.
  • 3 Wiederholungen
  • Nun hebt ihr die Zehenspitzen an.
  • Fersen fest auf dem Boden drücken. 
  • Die Zehen fest nach unten kneifen. 
  • Angespannt halten und bis 10 zählen. 
  • Danach die Füße aufsetzen und die Zehen wieder locker lassen. 
  • Dann 5 Sekunden entspannen. 
  • 3 Wiederholungen
Atemübung

Material: Stühle                
Zeit: 5 Minuten
Anleitung

  • Setzt euch auf euren Stuhl in eine bequeme Haltung.
  • Legt eure rechte Hand auf den Bauch und atmet tief ein und aus.
  • Ganz langsam in einem ruhigen und gleichmäßigen Rhythmus.
  • Wer kann, schließt dabei die Augen.
  • Spürt nach, wie ihr in eure Hand hineinatmet.
  • Kommt in einen Atemrhythmus.

Variation: Setzt euch gerade auf euren Stuhl und lasst die Unterarme locker auf den Oberschenkel liegen. Lasst die Schultern so tief wie es geht, hängen. Die Augen schließen. Leise bis fünf zählen und dabei durch die Nase einatmen. Eine Sekunde die Luft anhalten und dann wieder ausatmen und dabei bis sieben zählen. In der zweiten Runde mit der Atmung schneller werden und dabei einen imaginären Luftballon aufblasen – dann wieder langsamer werden.

Wo ist mein Stuhl

Material: Stühle, Musik               
Zeit: 5-10 Minuten-Wiederholungen nach Belieben
Anleitung:

  • Steht bitte alle auf und lauft durch den Klassenraum kreuz und quer. 
  • Wenn die Musik angeht, versucht jeder den Stuhl seines Nachbarn zu ergattern und setzt sich darauf. 
  • Wenn die Musk wieder angeht, geht erneut durch den Raum. Stoppt die Musik, versucht jeder, sich auf seinen eigenen Stuhl zu stellen.

Übungen als Einführung im Fachunterricht

Sachkunde

Wenn es im Sachkundethema darum geht, die Wahrnehmung zu schulen oder mit Bildern zu Sachthemen zu arbeiten, können Wahrnehmungs- und einfache kreative Konzentrationsübungen als entspannende Vorbereitung unterstützen.

Blickpunkt

Material: Aufkleber oder Bild von einer Blumenwiese, Gong          
Zeit: 3-5 Minuten
Anleitung

  • Ich habe an die Tafel (falls es möglich ist, an die Decke) einen Aufkleber (oder Bild) gehängt.
  • Versucht bitte, ca. 2 Minuten nur auf dieses Bild zu schauen.
  • Wenn ihr einen Gong hört, könnt ihr die Augen langsam wieder in eine andere Richtung lenken.
In der Sonne wachsen

Material: Der eigene Körper                  
Zeit: Nach Belieben
Anleitung:

  • Wir stellen uns in einen Kreis, die Füße schulterbreit auf dem Boden. Sprecht mir nach und machte dann die Bewegungen mit.
  • „Reguliere den Atem“: Einatmen und dann beim Ausatmen die Hände auf die Brust legen.
  • „Beruhige den Geist“: Handflächen zeigen nach innen und die Fingerspitzen berühren sich. Die Hände werden nun nach unten gedrückt.
  • „Wachse und werde groß“: Die Handfläche zeigen nach oben an die Decke.
  • „Schiebe die Wolken zur Seite“: Die Hände oben leicht öffnen und die Handflächen zeigen dabei zur Seite.
  • „Und lasse die Sonne in dein Herz“: Die Handflächen zeigen zueinander und die Arme öffnen sich ganz weit bis zur Seithalte.

Kunstunterricht

Um sich auf eine gestalterische Aufgabe vorzubereiten, gilt es, die Hände, Arme und Finger zu lockern.

Luftmalen

Zeit: Nach Belieben
Anleitung

  • Nehmt euren Stuhl und wir setzen uns in die Mitte zu einem Kreis.
  • Wenn in dem Raum zu wenig Platz ist, kann jedes Kind die Übung auch an seinem Platz machen. 
  • Setzt euch locker und aufrecht hin.
  • Streckt nun die Arme nach oben und schüttelt die Hände aus. Macht nur mit den Händen kreisende Bewegungen in der Luft – mal linksherum, mal rechtsherum.
  • Dann lasst die Arme locker nach unten fallen.
  • Bei der nächsten Übung habt ihr einen imaginären Pinsel in der rechten Hand und malt in der Luft so, als würdet ihr die Decke anmalen. Danach wechseln und mit der anderen Hand malen.

Mandalas

Material: Kopien von Mandalas, Farbstifte, Entspannungsmusik              
Zeit: 15 Minuten
Anleitung

  • Auf dem Tisch vorne liegen verschiedene Kopien von Mandalas.
  • Sucht euch ein Blatt aus und nehmt eure Farbstifte.
  • Ihr habt 15 Minuten Zeit, um in Ruhe euer Mandala anzumalen.
  • Durch die einfachen Formen, die sich um einen Mittelpunkt (Zentrum) bilden und die stille Arbeit, entwickelt jeder seine eigenen Gefühle und Gedanken. Die Ruhe und Gelassenheit nehmen zu.

Sport

Durch Bewegungen können Stresshormone und Körperdruck abgebaut werden. Energiereserven werden aufgetankt und das innere Gleichgewicht wieder hergestellt. Kleine Bewegungsaktivitäten können auch im Klassenraum gemacht werden.

Spiegelbild

Material: Der eigene Körper            
Zeit: Solange Sie wollen
Anleitung

  • Stellt euch alle neben euren Tisch und schaut genau, was ich euch vormache.
  • Ihr müsst die Mimik oder Körperhaltung genau nachmachen, ohne dabei zu sprechen.
  • Ich zeige verschiedene Grimassen, Lächeln oder Standpositionen, die ihr genau spiegeln müsst.
  • Die entsprechende Position müsst ihr dann 15 Sekunden halten.
  • Danach lauft ihr eine Runde durch die Halle und kommt alle wieder hierhin zu diesem Standort. 
  • Ich zeige euch dann etwas Neues (Zum Beispiel: stehen wie ein Stier, die Zunge weit herausstrecken, auf einem Bein stehen, Hocken wie ein Hase, Oberkörper nach vorne beugen und die Hände auf den Boden stellen, etc.)
  • Wer möchte, kann auch meine Position vorne einnehmen.

Luft-Ball

Material: Luftballons, Permanentmarker, rhythmische Musik           
Zeit: 15 Minuten 
Anleitung

  • Ihr bekommt jeder einen Luftballon.
  • Blast ihn auf und schreibt euren Namen darauf. Nun müsst ihr durch Schlagen unter den Ballon mit der Hand versuchen, alle Luftballons immer in der Luft zu halten.
  • Kein Ballon darf auf die Erde fallen.
  • Dazu läuft Musik. Wenn die Musik stoppt, muss jeder versuchen, seinen eigenen Luftballon wiederzufinden. 

Anregungen zu Entspannungsverfahren

Etliche Entspannungstechniken haben sich bewährt. Man kann sie zu Hause nach digitalen Anweisungen mit den Kindern machen oder in einem Kurs durch professionelle Anleitung.

Zu den großen Verfahren gehören:

  • Yoga/Kinderyoga
  • Meditation
  • PME – Progressive Muskelentspannung
  • Shiatsu – eine Druckmassage
  • Autogenes Training

Hilfsmittel helfen auch zur Entspannung

Die Sinne zu stimulieren kann bei der Entspannung helfen. Dazu gehören zum Beispiel folgende Düfte, die bei einer entspannten Haltung und Ruhe eingesetzt werden können.

  • Lavendel
  • Serenity (von Doterra)
  • Anis
  • Kamille beruhigt Emotionen und nervöse Anspannung
  • Orangenduft
  • Zimt

Weitere Hilfsmittel, die man in der Schule einsetzen kann und andere Sinne anregen:

  • Naturgeräusche anhören und erkennen.
  • Mit trockenen Laubblättern knistern.
  • Sanfte Musik hören.
  • Beruhigende Bilder anschauen.

Kinder lieben Rituale

Bewegung und Entspannung sind zentrale Bestandteile einer mentalen, emotionalen und körperlichen Entwicklung. Wenn Sie regelmäßig Entspannungsphasen in der Schule einbauen können, werden Sie feststellen, dass die Schüler/-innen an manchen Tagen schon darauf warten. Rituale sind Fixpunkte, die Sicherheit, Halt und Orientierung geben. Für Kinder und Jugendliche sind Entspannungstechniken hilfreich, sich bei Nervosität oder Angst zu beruhigen und positive Gefühle abzurufen. Mit einer behutsamen Hinführung zu verschiedenen Entspannungstechniken lernen sie, dass Stille und eine bewusste Atmung heilbringend und entlastend sein können.

Angela Hentschel


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