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Yogaübungen für Schüler

Tag für Tag entspannt durch die Schulwoche

Kinder können sich sehr gut entspannen — auch in der Schule. Es bietet sich daher an, kleine Entspannungsübungen in den Alltag einzubauen, um Stress zu reduzieren und Ausgeglichenheit und Konzentration zu fördern. Denn eine entspannte Atmosphäre trägt sehr zu einem guten Lernklima bei.

Yogaübungen für Schüler: Tag für Tag entspannt durch die Schulwoche Eine Klangschalen-Meditation sorgt für tiefe Entspannung und baut dadurch Unruhe und Unkonzentriertheit ab © Claudia Omonsky

Die Tagträume sind für Kinder (und übrigens auch für Erwachsene) eine wichtige kurze Pause im Alltag, da sie die Integration von Psyche und Physis fördern und so einen wichtigen Beitrag zur allgemeinen Gesundheit leisten. Die Wirksamkeit von Entspannungsübungen wird vielfach erforscht und gilt inzwischen als nachgewiesen.

Für Schüler sind daher kurze, aber regelmäßige Entspannungsübungen im Schulalltag eine wunderbare Möglichkeit, um gezielt zu relaxen. Deshalb möchte ich für jeden Wochentag eine kleine Entspannungsübung vorstellen, die Sie schnell und ohne Aufwand in den Unterrichtsablauf einbauen können.

Entspannungsrituale in den Schulalltag integrieren

Zur Vorbereitung sollten Sie den Schülern sagen, was sie nun im Folgenden erwartet. Ein kleines Ritual erleichtert das häufige Üben, weil es auf die anschließende Phase einstimmt und schließlich Teil der Entspannung werden kann. Zum Beispiel können Sie den Raum kurz lüften, die Schüler in einen Sitzkreis bitten und eine Klangschale anschlagen. Für viele Schüler ist es auch angenehm, wenn sie mit geschlossenen Augen am Platz sitzen können und dabei den Kopf auf den Tisch legen, indem sie ihn auf die übereinandergelegten Arme geben.

Verwenden Sie als Lehrkraft ein Du in der Ansprache, anstatt einem Wir/Ihr, sodass der einzelne Schüler sich ganz individuell angesprochen fühlt. Geben Sie explizit die Erlaubnis, dass jeder Schüler jederzeit die Augen öffnen oder sich anderweitig aus der Situation lösen darf, wenn die Situation unangenehm für ihn wird. Dabei sollte er natürlich möglichst rücksichtsvoll und ruhig bleiben, um die anderen nicht zu stören.

Achten Sie auf eine beruhigende und gemessene Lehrersprache während der Anleitung. Je gelassener Sie selbst sprechen, umso mehr verstärkt sich der entspannende Effekt beim Gegenüber. Geben Sie im Anschluss an die Übung stets Gelegenheit, kurz zu erzählen, was die Schüler bewegt.

Eine tägliche Entspannungsübung kann entweder ein Teil des Unterrichtsvormittags sein und beispielsweise in die Pausensituation oder bei Stundenübergängen eingebaut werden. Sie kann aber darüber hinaus auch Teil einer Rhythmik- oder Sporteinheit sein und als methodischer Anteil dort verankert werden (vgl. Omonsky: Entspannung und Yoga ganz einfach, Persen Verlag ).

Im Verlauf einer Schulwoche treten meiner Erfahrung nach unterschiedliche und fast schon archetypische Zustände auf, die immer wieder vorkommen und sich oft wiederholen. Die Zuordnung dieser Grundzustände zu einem bestimmten Wochentag muss sicherlich eher allgemein bleiben, denn selbstverständlich kann ein bestimmter Grundrhythmus auch an einem anderen Wochentag vorkommen. Ich möchte zu diesen Grundrhythmen passende Entspannungsübungen vorschlagen.

Montag: Den Atem spüren

Am Montag gilt es, Unruhe abzubauen, die sich beispielsweise aus dem Wochenende aufgebaut hat. Als Übung hierfür schlage ich vor, den Atem zu spüren. Physiologisch beeinflusst die Geschwindigkeit unserer Atmung die Abläufe im Körper. Bewusstes Atmen kann also gezielt entspannen und beruhigen.
Den Atem spüren: „Setze dich bequem und locker hin und schließe deine Augen. Lege beide Hände auf den Bauch. Die Fingerspitzen zeigen Richtung Bauchnabel. Beim Einatmen spürst du, wie der Bauch sich anhebt. Beim Ausatmen spürst du, wie der Bauch sich wieder senkt. Bleibe ganz bei deinem Atem. Spüre die Bewegung des Bauches beim Atmen. Zum Abschluss atme einmal ganz tief und fest aus.“

Dienstag: Die Augen entspannen

Am Dienstag könnte die erste Anspannung abfallen und eine gewisse Müdigkeit sich einstellen. Die Woche hat zwar schon begonnen, aber ein Wochenende ist noch nicht in Sicht. Die Müdigkeit kann auch eine Art Erschöpfung sein, sodass den Schülern regelrecht die Augen zufallen. Als Übung schlage ich vor, die Müdigkeit abzustreifen und die Augen zu entspannen:
Die Augen palmieren: „Setze dich entspannt hin und legen die Handflächen aneinander, so als ob du klatschen wolltest. Reibe nun die Hände schnell und so lange, bis sie richtig warm werden. Dann schließe die Augen und lege die Hände wie zwei kleine Schalen über die Augen. Du spürst die Wärme an den Augen. Mache dies ein paarmal. Zum Abschluss lasse die Hände sinken und lasse die Augen noch einen Moment lang geschlossen.“

Mittwoch: Die eigene Mitte finden

Der Mittwoch stellt die buchstäbliche Mitte der Woche dar. Daher liegt es in einem übertragenen Sinn nahe, die eigene Mitte (wieder) zu finden und einen Ausgleich zu schaffen. Ich schlage als Übung vor, das Gleichgewicht wiederzufinden und wie eine Pendeluhr zu schwingen.
Pendeln wie eine Uhr: „Stelle dich gerade hin und strecke die Arme locker nach oben. Du kannst dich an den Daumen einhaken. Stell dir vor, du bist eine Pendeluhr. Du pendelst leicht hin und her. Du schwingst nach links und nach rechts. Dabei  atmest du ein und aus. Das Schwingen ist ganz gleichmäßig: hin und her. Zum Abschluss bleibst du stehen. Das Pendel hat angehalten.“

Donnerstag: Kraft entwickeln

Am Donnerstag kann die Entspannungsübung dazu dienen, ein Gefühl von Kraft zu entwickeln. Kraft und Ausdauer werden nach und nach erworben, nicht in einem einmaligen Willensakt. Das kann manche Schüler regelrecht frustrieren und stressen. Ich schlage als Übung daher vor, Stress abzubauen und Kraft zu entwickeln.
Die Holzhacker-Atmung: „Stelle dich aufrecht hin und strecke die Arme über den Kopf. Mache feste Fäuste. Hole tief Luft. Mit einem großen Schwung beuge dich nach vorn. Dabei rufst du laut ‚Ha!‘. Mache das ein paarmal hintereinander. Deine Hände werden immer näher zum Boden kommen. Zum Abschluss lasse den Oberkörper hängen und atme mit einem langen ‚Haaaaaa‘ aus.“

Freitag: Entspannt ins Wochenende

Am Freitag geht es um den Wechsel zwischen Schulalltag und kommendem Wochenende. Die Schüler möchten sich schon einstimmen auf die freie Zeit und sich entspannen. Ich schlage als Entspannungsübung eine Atemübung vor, die schnell zur tiefen Entspannung führen kann.
Das Fliegen-Verscheuchen: „Setze dich ruhig auf einen Stuhl. Du kannst dich auf die Hände setzen. Stell dir vor, du spürst an deiner Nase eine freche Fliege. Du möchtest sie verjagen — doch du sitzt ja auf deinen Händen! Versuche es mit einem Atem. Atme tief ein und dann in kurzen, schnellen Atemzügen durch die Nase aus. Vielleicht spürst du tief im Bauch, wie du die Luft ausstößt. Da — schon ist die Fliege weg!“

Claudia Omonsky

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